Wer vegane Lebensweise mit kohlenhydratarmer Kost, Low Carb Ernährung, kombiniert, profitiert von den Vorteilen beider Ernährungsarten!
Eigentlich stehen sich die vegane Ernährungsform und die Low Carb Küche diametral gegenüber. Propagiert „vegan“ doch eine Lebensform, die ohne tierische Produkte auskommt und verstärkt auf Kohlenhydrate setzt. Demgegenüber zeichnet sich ein Ernährungsplan auf Basis von Low Carb eher durch kohlenhydratarme Kost aus. Dafür stehen viel Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan. Und doch passen beide Ernährungsformen zusammen, denn sowohl bei Low Carb als auch bei der veganen Ernährung stehen jeweils die Förderung der Gesundheit sowie auch die Gewichtsabnahme im Fokus.
Vegan Low Carb: Auf veganen Ernährungsplan mit reduzierten Kohlenhydraten umstellen
Wer vegan und Low Carb kombinieren möchte, darf sicherlich nicht dogmatisch handeln. Sonst besteht die Gefahr, dass der Speiseplan in Kürze eintönig wird. Daher bedürfen vegane Low Carb Rezepte einer gewissen planerischen Komponente. Die „erlaubten“ Speisen sind bei beiden Ernährungsarten eingeschränkt. So empfiehlt es sich, zu Beginn der Umstellung systematisches vorzugehen, indem eine Lebensmittelliste ohne Kohlenhydrate einer Sammlung von veganen Produkten gegenübergestellt wird. Dies vereinfacht die Übersicht und erleichtert die Zusammenstellung eines Ernährungsplanes, welcher keine Mangelerscheinungen zeitigt.
Mit Low Carb die Umstellung beginnen
Dabei ist die Situation bei jeder Person anders gelagert. Wer sich ein Leben lang von Schweinshaxe, Pommes Frites und Hamburger ernährt hat, dem dürfte die Umstellung schwerer fallen als einem gesundheitsbewussten Menschen, der den Geschmack von Salat und Gemüse aus eigener Erfahrung kennt.
So ist es sicher von Vorteil, die Angelegenheit schrittweise anzugehen. Daher raten viele Experten, sich zuerst von den Anleitungen eines Low Carb Ernährungsplanes inspirieren zu lassen. Dabei geht es um die Reduktion von Zucker und kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln.
Vor allem Kartoffeln, Teigwaren wie Nudeln und weißes Brot besitzen einen hohen Anteil an Kohlenhydraten. Diese wandelt der Körper sofort in Zucker um. Zucker wird vom Organismus bevorzugt verbrannt. Fett wird erst verarbeitet, wenn die Zuckerreserven aufgebraucht sind. Wer sich also kohlenhydratreich ernährt, dessen Fettpölsterchen werden nicht abgebaut, sondern wachsen tendenziell eher an.
Die bestehende Problematik bezüglich einer Verbindung von veganer und Low Carb Ernährung ist der relativ hohe Fleischanteil, der bei letzterer die Proteinversorgung sichern soll.
Der vegane Ansatz
Immer mehr Menschen entschließen sich dazu, ihren Alltag auf vegane Ernährung umzustellen. Dabei ist die Motivation nicht einheitlich. Gründe für den überdimensionalen Anstieg der fleischlosen Ernährung können ethischer Natur sein oder beziehen sich auf die Gesundheit. Die aktuelle Massentierhaltung sowie der Anstieg von Herz-Kreislauf-Erkrankungen legen davon Zeugnis ab. Zudem drängt der Wille zu nachhaltigen Lebensformen in den Vordergrund. Diese lassen sich schwerlich mit dem Treibhauseffekt und einer hohen Fleischproduktion mit ihren bekannten Konsequenzen des hohen Landschaftsverbrauchs in Einklang bringen.
Parallel zur Low Carb Methode empfiehlt sich auch beim veganen Ansatz in der Ernährung ein schrittweises Herantasten. Wer sich beispielsweise vornimmt, drei Tage die Woche auf Fleisch zu verzichten und das durchhält, dem ist der erste so wichtige Schritt schon gelungen. Nun wird das Hungergefühl bei der veganen Ernährungsform durch einen relativ hohen Kohlenhydratanteil gesättigt. Wer also von den Vorzügen beider Ansätze profitieren will, muss sowohl die energiespendenden Kohlenhydrate reduzieren als auch die eiweißhaltigen tierischen Produkte ersetzen.
Gesunde vegane Low Carb Ernährung
Der zu befürchtende Nährstoffmangel ist dabei nur vordergründig. Zudem sind Low Carb und vegane Rezepte schnell zu leckeren Gerichten umgesetzt. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören ausreichend Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße mit ihren lebenswichtigen Aminosäuren. Deshalb sollte man bei Low Carb vegan nur mit hochwertigen Lebensmitteln und mit Salat und Gemüse als Grundlage der Ernährung arbeiten.
Für eine ausreichende Versorgung mit Fetten sorgen neben Olivenöl vor allem Kokosöl zum Anbraten und Hanf- und Leinöl für kalte Speisen. Im Bereich Kohlenhydrate liefern Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, in Maßen genossen, die für den Organismus benötigte Energie. Bei den Eiweißen sollte etwas Sorgfalt walten. Tierische Produkte sind deswegen so beliebt, weil sie alle 8 essenziellen Aminosäuren beinhalten, welche der Körper nicht selbst produziert. Im pflanzlichen Bereich schaffen das nur Soja, Quinoa und Buchweizen. Allerdings decken viele Produkte wie Blumenkohl, Nüsse, Spargel und Spinat diese Anforderungen partiell ab. Damit ist die Eiweißversorgung im Normalfall ausreichend gesichert.
Literatur:
Oh R, Gilani B, Uppaluri KR. Low Carbohydrate Diet. 2020 Jul 9. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan–. PMID: 30725769.
Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2020 Nov 3;371:m4264. doi: 10.1136/bmj.m4264. Erratum for: BMJ. 2018 Nov 14;363:k4583. PMID: 33144344; PMCID: PMC7607868.
Slomski A. Low-Carb Diets Help Maintain Weight Loss. JAMA. 2019 Jan 29;321(4):335. doi: 10.1001/jama.2018.22031. PMID: 30694317.
Craig WJ. Health effects of vegan diets. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736N. Epub 2009 Mar 11. PMID: 19279075.
