10 Regeln, um Sportverletzungen im Breitensport vermeiden zu können

sportverletzungen © wavebreakmedia / shutterstock.com

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Wer Sport treibt, sollte gewisse Regeln kennen, um Sportverletzungen zu vermeiden – wie präventive Übungen im Training und genügend Ruhepausen zur Erholung.

Unter dem Strich führen viele Sportverletzungen im Breitensport häufig dazu, dass Freizeitsportler die Freude am Training verlieren und schließlich schmerzgeplagt und frustriert aufgeben. Wer Sport treibt, sollte lernen, Risiken zu vermeiden. Dementsprechend sollte man bestimmte Regeln beachten, um Sportverletzungen im Breitensport vermeiden zu können. Dazu gehören präventive Übungen im Training als Routine einbauen. Weiter gilt es den Grundsatz zu beherzigen, nicht zu viel in zu kurzer Zeit erreichen zu wollen. Schließlich sind auch genügend Ruhepausen zur Erholung sehr wichtig.

Viele Freizeitsportler konzentrieren sich im Grunde genommen zu sehr auf das eigentliche Match oder den Lauf. Infolgedessen versäumen sie es, die nötigen Kräfte, Fertigkeiten und Techniken zu entwickeln, zu trainieren. Um sich eben mit einem präventiven Übungsprogramm Sportverletzungen zu vermeiden. Vor allem Kinder und Jugendliche, die ihren Sportidolen bestmöglich nacheifern wollen, sind gefährdet.

Ein gutes sportliches Training hat einen hohen Wert für Körper und Geist. Regelmäßiger Sport beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor, wirkt antidepressiv und ist eine der wenigen anerkannten Präventionsmaßnahmen gegen Alzheimer-Demenz.

Schließlich vermitteln sportliche Wettkämpfe auch wichtige Lektionen fürs Leben. Wer regelmäßig antritt, lernt Zielstrebigkeit und Teamgeist sowie den Umgang mit dem Scheitern, weil hinter jedem verlorenen Wettkampf die nächste Chance auf das Siegerpodest wartet. Wobei die Kehrseite von Sport allerdings das Verletzungsrisiko.


Zehn Regeln, um Sportverletzungen vermeiden zu können

Betreiben Sie erstens möglichst viele unterschiedliche Sportarten wie Laufen, Schwimmen und Fahrradfahren. Spezialisieren Sie sich nicht zu früh auf eine einzige Sportart. Ab Mitte fünfzig sollten Sie mehr mit dem Fahrrad fahren und weniger laufen.

Zweitens sollten Sie Sie sich durch präventive Übungen im Training ausreichend auf den Sport vorbereiten. Dementsprechend sollten Sie diese Übungen zur Routine werden lassen. Und zwar wann immer Sie Sport treiben, auch vorm Skifahren oder einem Golf- oder Tennismatch.

Gönnen Sie sich drittens nach dem Sport ausreichend Zeit zur Erholung. Trainieren Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Stehen Sie zu Ihrem individuellen Bewegungsoptimum und entwickeln Sie viertens die sportlichen Fähigkeiten, die zu Ihrem Alter und zu Ihren körperlichen Kräften passen. Überfordern Sie sich nicht und streben Sie nicht nach Leistungen, die den absoluten Profis vorbehalten sind!

Achten Sie fünftens darauf, dass Sie sämtliche Übungen und spielerischen Bewegungen präzise und im Sinne der korrekten Technik ausführen.

Schauen Sie sechstens auf die Umgebungsbedingungen – etwa auf den Bodenbelag oder die Witterungsverhältnisse – und passen Sie sich den Umgebungsbedingungen an.

Siebtens sollten Sie zum Vermeiden von Sportverletzungen Schutzmaßnahmen wie Helme, Schutzkleidung oder Orthesen tragen. Und zwar wo dies nötig und geboten ist, gegebenenfalls auch Schuheinlagen mit Dämpfung. Wechseln Sie übrigens Ihre Schuhe.

Sprechen Sie achtens mit Ihrem Trainer oder Ihrem Arzt, wenn Sie Schmerzen beim Sport verspüren oder Ihre Gelenke geschwollen sind. Ignorieren Sie hierzu diese Alarmzeichen nicht, sondern hören Sie auf Ihren Körper! Wenn Sie nach einer längeren Zeit wieder sportlich aktiv werden, sollten Sie sich vorher orthopädisch und allgemeinärztlich untersuchen lassen. Außerdem kann auch eine kardiologische Untersuchung angezeigt sein.

Nach Sportverletzungen sollten neuntens sich Betroffene ausreichend Zeit für die Rekonvaleszenz geben. Sie sollten erst zum Sport zurückkehren, wenn der Körper wieder 100%-ig fit ist.

Schließlich sorgen Sie zehntens mit ausreichend elektrolythaltiger Flüssigkeit und ausgeglichener Ernährung dafür, dass Ihre Muskeln nicht dehydrieren. Achten sie zudem auf ihr Körpergewicht. Beim Sport bemerken Sie jedes überflüssige Kilogramm.

Diese Regel zum Vermeiden von Sportverletzungen haben Experten in Anlehnung an die amerikanische Kampagne „Stop Sports Injuries“ formuliert.

 

Sportverletzungen vermeiden und vorbeugen

Sportverletzungen drohen, wenn Belastung und Belastbarkeit auseinander driften. In Deutschland treten jedes Jahr rund 1,5 Millionen Sportunfälle auf, 53 Prozent davon im Verein, 47 Prozent beim Freizeitsport. 83 Prozent der Verletzungen müssen ärztlich behandelt werden.

Die Gesamtkosten für diese Behandlungen werden auf circa 1,5 Milliarden Euro geschätzt. Diese Zahlen machen deutlich, dass die Prävention von Sportverletzungen oberste Priorität hat. Das gilt besonders bei Kindern und Jugendlichen, weil sich deren frühes Desinteresse am Sport über Jahrzehnte negativ auswirken wird.

 

Sportverletzungen differenzieren

Bei den Sportverletzungen wird zwischen knöchernen Verletzungen und Weichteilverletzungen unterschieden. Letztere sind häufiger, vor allem in Form von Zerrungen und Prellungen, die durch eine exzessive oder chronische Überbelastung der Muskeln verursacht werden.

Solche Muskelverletzungen treten vor allem bei Sportarten mit einem ständigen Wechsel aus Be- und Entlastung auf. Deswegen verursachen auch Sportarten mit vielen Sprung- und Dreh- sowie Kickbewegungen – etwa bei den Ballsportarten – solche Verletzungen.

Solche Sportverletzungen werden verursacht, wenn eine hohe muskuläre Spannung oder ein Ungleichgewicht zwischen dem als Agonist und dem als Antagonist wirkenden Muskel auftreten. Risikofaktoren sind ein zu hohes Körpergewicht, mangelnde Beweglichkeit und Koordinationsschwächen sowie Knieverletzungen.

 

Schwerwiegendere Sportverletzungen

Es sind aber nicht nur Zerrungen und Prellungen möglich, es kann beim Aufprall auch zum Abriss einzelner Muskelfasern oder ganzer Muskelfaserbündel kommen.

Bei Knochenbrüchen wird zwischen Ermüdungsbrüchen (sogenannten Stressfrakturen) sowie klassischen Sturz- und Aufprallverletzungen unterschieden, bei denen der Knochen unter einer einzelnen, massiven Belastung bricht.

Bei Stressfrakturen ist der Knochen über längere Zeit zu stark oder falsch belastet worden. Sie treten häufig beim Laufen und beim Springen auf. Die Ursachen sind oft Trainingsfehler. Dem Knochen wird mehr zugemutet als er verkraften kann.

 

Sportverletzungen bei Kindern und Jugendlichen vermeiden

Kinder und Jugendliche haben ein besonders hohes Risiko für Stressfrakturen. Denn ihr Körper wächst noch, die Knochen befinden sich im Umbau und die Muskeln noch nicht voll ausgebildet sind.

Kinder und Jugendliche beachten oft auch nicht, dass sich durch das Wachstum der Arme und Beine die Hebel verändern und anders kontrolliert werden müssen. Sie haben neben der Schule und den anderen Aktivitäten auch weniger Zeit zur Regeneration.

Die FIFA, die Verwaltungsberufsgenossenschaft und der Deutsche Handballverband haben Programme zur Vermeidung von Sportverletzungen entwickelt. Diese Programme folgen einem ähnlichen Duktus. Es geht im Wesentlichen darum,

 

Viele Programme enthalten zudem Übungen, um die sportliche Anstrengung ausklingen zu lassen und Übungen zur Regeneration.

Verschiedene Studien in den oberen und unteren Fußball- sowie Basketball-Ligen zeigten, dass sich durch den systematischen Einbau dieser Präventionsprogramme die Verletzungsrate signifikant reduzieren lässt. Schließlich konnte mit dem FIFA-11+-Kids-Programm für Kinder zwischen sieben und zwölf Jahren die Verletzungshäufigkeit um 48 Prozent gesenkt werden.

Der Erfolg dieser Programme zeigt, dass die Präventionsübungen fest in den Trainingsplan der Kinder und Jugendlichen integriert werden sollten. Je früher man Kinder und Jugendliche mit Regeln und Übungen vertraut macht, desto regelmäßiger werden sie diese ausführen und dadurch automatisieren. Desto selbstverständlicher werden Menschen diese Praxis im Erwachsenalter beibehalten und vor jedem Sport ein Aufwärmtraining mit Stabilisierungsübungen machen, um schließlich Sportverletzungen vermeiden und vorbeugen zu können.

 

Öffentlichkeit für Präventionsprogramme zu sensibilisieren

Nachholbedarf bestehe auch bei vielen Freizeitsportlern. Gerade ältere Menschen sollten sich beispielsweise auf Tennis oder Golf besser vorbereiten, so Dr. Rauch weiter. Gerade in diesen Sportarten werde viel zu selten ein Aufwärmtraining mit Dehnungsübungen gemacht.

Viele ältere Spieler gehen direkt vom Büro auf den Tennis- und Golfplatz und beginnen ohne jegliche Vorübungen mit dem Match. Sie riskieren dadurch eine hohe Verletzungsrate in der Muskulatur und im Bereich des Rückens.

Die wenigsten Verletzungen sind schicksalhaft, die meisten Sportverletzungen kann man vermeiden. Es ist an der Zeit, die Öffentlichkeit für Präventionsprogramme zu sensibilisieren.


Literatur:

Werner Bartens. Verletzt, verkorkst, verheizt. Wie Sportvereine und Trainer unsere Kinder kaputt machen. Droemer, Seite 9, (2016). ISBN 978-3-426-27708-09

Barengo NC, Meneses-Echávez JF, Ramírez-Vélez R, Cohen DD, Tovar G, Bautista JE. The impact of the FIFA 11+ training program on injury prevention in football players: a systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2014 Nov 19;11(11):11986-2000. doi: 10.3390/ijerph111111986. PMID: 25415209; PMCID: PMC4245655.

Rössler R, Junge A, Bizzini M, Verhagen E, Chomiak J, Aus der Fünten K, Meyer T, Dvorak J, Lichtenstein E, Beaudouin F, Faude O. A Multinational Cluster Randomised Controlled Trial to Assess the Efficacy of ’11+ Kids‘. A Warm-Up Programme to Prevent Injuries in Children’s Football. Sports Med. 2018 Jun;48(6):1493-1504. doi: 10.1007/s40279-017-0834-8. PMID: 29273936; PMCID: PMC5948238.


Quellen:

Statement » Sportverletzungen im Breitensport: Wie sie entstehen und wie man sie vermeiden kann « von Dr. med. Gerd Rauch Kongresspräsident des DKOU 2018, Berufsverband für Orthopädie und Unfallchirurgie (BVOU), Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie, Orthopädisch-chirurgische Gemeinschaftspraxis und Praxisklinik Kassel, Mannschaftsarzt des Handball-Bundesligisten MT Melsungen zum Deutschen Kongress für Orthopädie und Unfallchirurgie (DKOU), Oktober 2018, Berlin

Stop Sports Injuries, https://www.stopsportsinjuries.org/

Übungen für ein starkes Fußballteam. Das präventive Trainingsprogramm der VBG.

Das 4×4 des Handballs. Übungen für ein starkes Handballteam. Das präventive Trainingsprogramm der VBG. http://www.vbg.de

FIFA 11+ Manual. Ein komplettes Aufwärmprogramm zur Verletzungsprävention. DFB. https://www.dfb.de

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