Sport und Bewegung für mehr Kraft und Ausdauer helfen uns gegen Schmerzen

Zum Thema Sport und Schmerzen gibt es zahlreich unterschiedliche Sichtweisen. © Daxiao Productions / shutterstock.com

Zum Thema Sport und Schmerzen gibt es zahlreich unterschiedliche Sichtweisen. © Daxiao Productions / shutterstock.com

Bei einigen Krankheiten und wichtigen Formen chronischer Schmerzen empfehlen Experten Sport als einen wichtigen, fester Bestandteil der Behandlung.

Im Grunde genommen gelten Sport und Bewegung als eine wirksame Vorbeugung gegen chronische Schmerzen. Wobei Bewegung, Kraft und Ausdauer in jedem Lebensalter sinnvoll sind. Zudem ist bei einigen Krankheiten sowie den wichtigsten Formen chronischer Schmerzen der Sport übrigens fester Bestandteil der Therapie. Dazu zählen Rücken-, Kopf-, Muskel- sowie Gelenkschmerzen. Hierzu sind Sport und Bewegung eine vielfach durch Leitlinien abgesicherte starke Empfehlung.

 

Sport bei anderen Erkrankungen empfohlen

Auch bei psychischen Belastungen, etwa durch eine Depression, konnte in Metaanalysen der positive Effekt körperlicher Aktivität nachgewiesen werden. Gesichert ist auch, dass körperliche Defizite an Ausdauer und insbesondere im höheren Alter an Kraft wesentlich zur Entstehung chronischer Schmerzen beitragen. Dies gilt auch für kardiovaskuläre Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Diese Zusammenhänge sind durch die Forschung gut belegt.

Allerdings schränken mangelnde Bewegung sowie fehlende Kraft und Ausdauer unsere Belastbarkeit und damit die Schmerztoleranz deutlich ein. Deswegen vermeiden betroffene Menschen bereits übliche Alltagsaktivitäten, die zu Schmerzen führen könnten. Chronische Schmerzen erhöhen jedenfalls die Schwelle für Sport und systematisches körperliches Training.

Überhaupt anzufangen und dabeizubleiben wird immer schwerer. In dieser Situation sind zusätzliche therapeutische Maßnahmen notwendig, die in der Regel durch die Zusammenarbeit in interdisziplinären multimodalen Programmen mit Ärzten, Physio- und Psychotherapeuten sowie spezialisierter Pflege möglich sind.

 

Schmerz im Breiten- oder Leistungssport

Für akuten Schmerz im Breiten- oder Leistungssport sind vor allem medizinische und physiotherapeutische Aspekte wichtig. Typische Fragen von Betroffenen sind:

Schmerzen zu vermeiden ist kaum möglich, wenn jemand regelmäßig und körperlich forderndes Training sowie Sport betreibt. Wenn man dann die Komfortzone verlässt (ein für die Steigerung der Leistung notwendiger Schritt), dann sind Beschwerden fast zwangsläufig die Folge.

 

Kraft und Ausdauer verbessern

Gezielte Anreize sind zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer notwendig. Das „Spiel mit den eigenen Grenzen“ – länger laufen, schneller werden, Gewichte steigern – ist nicht nur ein notwendiger körperlicher Trainingsreiz. Es ist auch eine wesentliche Quelle für Motivation und Konstanz im Sport – und macht manchmal eben auch Schmerzen.

Schmerzen sind jedenfalls auch normal, die eigenen Grenzen zu testen, kennenzulernen und zu erweitern. Das erhöht schließlich auch die Schmerztoleranz, wie man bei Triathleten nachweisen konnte.

Für verschiedene Sportarten werden zwar unterschiedliche und teils sehr spezifische Empfehlungen ausgesprochen. Als übergeordnetes Prinzip lässt sich allerdings festhalten, dass es das Ziel ist, die persönliche Balance zwischen Belastung und Belastbarkeit zu finden. Insbesondere die unterschiedlichen Regenerations- und biologischen Reaktionszeiten der verschiedenen körperlichen Prozesse, Strukturen und Gewebe zu beachten, ist hierfür entscheidend.

 

Laufen und Marathon

Unter dem Strich reagiert unsere Muskulatur recht dankbar auf Belastungen. Damit kann man beispielsweise mit Lauftraining dann schnell Erfolge erzielen. Hingegen reagieren die Sehnen, die Bänder sowie die Gelenke deutlich langsamer. Damit verbunden ist die Gefahr, genau diese Komponenten zu überfordern.

Aus gutem Grund wird etwa empfohlen, für einen ersten Marathon mindestens ein Jahr Vorbereitungs- und Trainingszeit einzuplanen. Dieser Zeitraum ist notwendig, damit alle und nicht nur die muskulären Anteile beim Laufen ausreichend Möglichkeiten zur Entwicklung haben. Muskelkater wird als harmlose Begleiterscheinung meist akzeptiert und verschwindet in der Regel nach drei bis vier Tagen.

Schmerzen an Sehnen, Bändern und Gelenken dagegen können ausgesprochen hartnäckig und sehr schmerzhaft werden. Für den „Supergau“ beim Laufsport – Sprunggelenksdistorsion – ist die klare Empfehlung PECH. Das heisst Pause, Eis, Compression, Hochlegen.

 

Zur Prävention von Schmerzen vor, bei oder nach dem Sport wird meistens das Dehnen empfohlen. Das Resultat mehrerer Cochrane-Reviews ist allerdings ernüchternd.

„The evidence from randomised studies suggests that muscle stretching, whether conducted before, after, or before and after exercise, does not produce clinically important reductions in delayed onset muscle soreness in healthy adults.“ Wer sich danach allerdings besser fühlt, sollte es durchaus fortführen. Für Orthesen, Einlagen und ähnliche technische Hilfsmittel finden sich ebenfalls keine überzeugenden Belege.

Als wirksam zur Vorbeugung von Muskelkater hat sich dagegen die Per Mertesacker’sche Eistonne erwiesen. Nach anstrengendem Sport kurz in kaltes Wasser einzutauchen, hat einen deutlichen Effekt für die Schmerzen. Allerdings wirkt es erst mit einem Tag Verspätung. Dafür ist die Wirkung bis zu drei Tagen nachweisbar. Aber wer hat schon eine Eistonne zu Hause? Für den Breitensport ist diese Maßnahme eher die Ausnahme Im Leistungssport ist sie hingegen sinnvoll und kommt bereits in vielen Trainingszentren schon zum Einsatz.

 

Gels und Schmerzmittel vor und nach dem Sport gegen chronische Schmerzen

Auch für Schmerzgels gibt es inzwischen Wirksamkeitsbelege. Das deutsche Büro der Cochrane Stiftung verweist dazu auf eine systematische Übersichtsarbeit. „Wenn also eine Bewegung im Alltag oder sportlicher Ehrgeiz mit Muskelzerrung, Verstauchung und Schmerzen endet, sind Gels ein probates Mittel, um nach einer Woche wieder neu und schmerzfrei durchzustarten.“

Allerdings sollten Sportler und Sportlerinnen auch in diesen Fällen nicht aus Angst, „ausgebremst“ zu werden beziehungsweise das geplante Training unterbrechen zu müssen, gleich zur Tube greifen. Die Belastung zu reduzieren, abzuwarten und die Signale des Körpers kennenzulernen, ist bei leichteren Beschwerden sinnvoll. Der Orthopäde Gordon Waddell ist überzeugt, dass die Angst vor Schmerz schlimmer ist als der Schmerz selbst. Das trifft auch für Menschen zu, die Breiten- oder Leistungssport betreiben.

An der Grenze zum Leistungssport bewegen sich viele Hobbyläufer, die mehrere Marathons im Jahr absolvieren. Während ein gut dosiertes Vorbereitungstraining gesund und sinnvoll ist, ist ein Marathon selbst schädlich für den Körper. Deshalb empfehlen Experten auch mindestens sechs Wochen nach einem solchen Lauf Als Zeit der Regeneration. Falscher Ehrgeiz und Fehlinformationen sind weit verbreitet.

Bei einer Umfrage unter 4.000 Marathonläufern in Bonn vor dem Start stellte sich heraus, dass mehr als die Hälfte „präventiv“ Schmerzmittel eingenommen hatte. Damit wollten sie den erwarteten Schmerz mit Medikamenten zu überdecken. Vermutlich machten sie es aber eher, um die eigenen Ängste vor Schmerzen zu kontrollieren.

 

„Tablettenschlucken ist ein No-Go. Läuferinnen und Läufer haben nichts davon.“

Wenn Schmerzen die Aktivitäten beim Sport beeinträchtigen, dann sollte man die Belastung zurücknehmen. Das gilt beispielsweise, wenn bei Bewegung beziehungsweise Belastung die Schmerzen nicht besser werden, sondern zunehmen. Dann sollten die betroffenen Personen zunächst einmal eine Pause von einer Woche einlegen.

Typische „Laufprobleme“ durch Überforderung sind Schmerzen und Verdickungen der Achillessehnen, Reizungen und Entzündungen im Bereich der Schienbeine, Fuß- und Gelenkschmerzen. Diese Probleme können zeitlich limitiert bei den meisten Aktiven auftreten. Bei anhaltenden Beschwerden und zunehmenden Schmerzen ist eine ärztliche Untersuchung der sinnvolle nächste Schritt.

Regelmäßiges Laufen wirkt lebensverlängernd, frühzeitiges Krafttraining verzögert die Entwicklung von Gebrechlichkeit. Unser Körper ist auf einen Wechsel zwischen Aktivität und Ruhe gepolt. Bewegung und Trainingserfolge verbessern nicht nur Kraft und Ausdauer. Sie fördern außerdem gleichzeitig die Überzeugung bezüglich Selbstwirksamkeit. Das ist wiederum eine entscheidende Variable für den Umgang auch mit den Belastungen des Lebens und für eine bessere Lebensqualität.

 

Parkrun-Bewegung

In England gegründet wurde die Parkrun-Bewegung, die inzwischen an über 600 Orten Aktivitäten organisiert. Auch in Deutschland sind inzwischen an die 30 Standorte bekannt. Menschen aller Altersgruppen treffen sich dabei zum gemeinsamen Laufen und/oder Walken. Dieses niedrig schwellige Angebot ist geeignet, körperlich fit zu bleiben. Und zudem ist es für viele der erste Schritt hin zu ambitionierter sportlicher Aktivität.


Literatur:

Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, Malmivaara A, van Tulder MW. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021 Sep 28;9(9):CD009790. doi: 10.1002/14651858.CD009790.pub2. PMID: 34580864; PMCID: PMC8477273.

Sheena Derry, R Andrew Moore, Helen Gaskell, Mairead McIntyre, Philip J Wiffen. Topical NSAIDs for acute musculoskeletal pain in adults. Cochrane Systematic Review – Intervention Version published: 15 June 2015 see what’s new. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007402.pub3

Verbrugghe J, Agten A, Stevens S, Hansen D, Demoulin C, O Eijnde B, Vandenabeele F, Timmermans A. Exercise Intensity Matters in Chronic Nonspecific Low Back Pain Rehabilitation. Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2434-2442. doi: 10.1249/MSS.0000000000002078. PMID: 31269004.

Daenen L, Varkey E, Kellmann M, Nijs J. Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. Clin J Pain. 2015 Feb;31(2):108-14. doi: 10.1097/AJP.0000000000000099. PMID: 24662498.


Quelle:

EXPERTENSTATEMENT » Ein bisschen Schmerz darf sein – Muskelkater, Krämpfe, Entzündungen. Was tun, wenn Sport wehtut: Schmerz und Schmerzbewältigung im Breiten- und Leistungssport «. Dr. Dipl. Psych. Paul Nilges. Ehemaliger Leitender Psychologe am DRK Schmerz-Zentrum Mainz. Deutscher Schmerzkongress der Deutschen Schmerzgesellschaft e.V. und der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. (DMKG). Oktober 2019, Mannheim

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