Schlafstörungen im Alter sollte man besser vorbeugen, statt behandeln zu müssen, wenn der Schlaf bereits beeinträchtigt ist.
Wie und wann soll eine Behandlung mittels der Gabe von Schlaf- und Beruhigungsmitteln erfolgen, wenn man Schlafstörungen im Alter aus dem Blickwinkel von verkürztem Schlafbedürfnis und verändertem Metabolismus betrachtet? Das Vorbeugen von Schlafstörungen im Alter ist im Grunde genommen einer Intervention zum Zeitpunkt ihres Auftretens eindeutig vorzuziehen. Vor allem ein leider häufiger unkritischer Neuroleptika-Einsatz ist überflüssig – dabei drohen iatrogene Schäden. Was soll also getan werden?
Übrigens hat man in jüngster Zeit Schlafstörungen im Alter mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines kognitiven Rückgangs und einer Demenz in Verbindung gebracht.
Strategien zur Vorbeugung von Schlafstörungen im Alter
Strategien zur Vorbeugung von Schlafstörungen im Alter sollen ein natürliches Schlafbedürfnis sichern. Grundsätzlich sollte berücksichtigt werdenen, dass die physiologische Schlafdauer von Betroffenen mit Schlafstörungen im Alter zwischen 4 und 11 Stunden variieren kann.
Strategie der Vorsorge von Schlafstörungen im Alter. Bei der Strategie der Vorsorge von Schlafstörungen im Alter werden Zeitpläne für einen harmonischen Schlaf-Wachrhythmus aufgestellt, wobei ein Zeitpuffer einzugeplant wird um zu verhindern, das Betroffene allzu gestresst ins Bett gehen. Dabei sollte alles unterlassen werden, was den Schlaf- und Wachrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen könnte, wie z.B. ein Mittagsschlaf oder die Einnahme von individuell schlecht vertragenen Substanzen (Kaffee, Tee, etc.).
Es kann aber auch das Schauen eines persönlich aufwühlenden Films oder das Lesen eines derartigen Buchs sein. Beispiele dafür gibt es sehr viele, Betroffene mit Schlafstörungen im Alter sollte hier vor allem die Selbstbeobachtung forcieren.
Stress und Schlafstörungen im Alter vorbeugen
Strategie der Stressabwehr. Schlafstörungen im Alter vorbeugen durch Strategien gegen Stress umfasst, mittels »Ruhetönung« (»Ich bin ganz ruhig – Ruhe«) eine Abschirmung herzustellen, sich mit Vorsatzhilfen zu wappnen (die man einzuhalten sind), durch Flexibilität Stress gar nicht entstehen zu lassen und dank autogenem Training körperlichen und seelischen Spannungszuständen zu begegnen.
Strategie der Stressbewältigung. Wichtig ist auch die Erkenntnis, dass körperliche Bewegung Stress abbauen hilft. Weiters sind 10 Minuten lang am Tag wechselnde körperliche An- und Entspannung empfehlenswert, die Probleme des Tages sollte keinesfalls in den Schlaf mitgenommen werden. Zu persönlichkeitsrelevanten Störfaktoren und Ängsten zählen hier die Angst, die unbewältigt ängstlich macht. Als Strategie dagegen hilft es, vor sich selbst ausgesprochene Ängste zu bewältigen. Versucht werden kann auch, Ängste in einzelne Phasen der Entstehung abzubauen. Die Angst vor der Entdeckung der eigenen Persönlichkeit wird oft durch »Tragen einer psychischen Maske« kaschiert, wobei in solchen Fällen dringend das Gespräch mit einem Psychiater oder Psychotherapeuten zu suchen ist.
Weitere Tipps bei Schlafstörungen im Alter
- Schlaflose, depressive Menschen können sich an »Glücksbildern« wie beispielsweise ein schönes Bergpanorama oder ein harmonisch verlaufendes Fest orientieren.
- Persönliche Ängste mit einem vertrauten Menschen erörtern.
- Der Ausspruch: „Eigentlich hätte es noch schlimmer kommen können“ tröstet.
Relevante Aminosäuren
Aminosäuren in der Nahrung – Phenylalanin, Tryptophan, Valin, Leucin, Isoleucin, Glutamin, Tyrosin – spielen beim Gehirnstoffwechsel eine bedeutende Rolle. Körperliche Bewegung stimuliert die Freisetzung von Phenylalanin, ein Schnitzel führt beispielsweise müde machendes Tryptophan dem Organismus zu. Der Übergang von der Nahrung zum Medikament mit Einfluss auf den Schlaf ist dabei ein fließender.
Tryptophan – die Muttersubstanz von Serotonin, Niacin und Melatonin – wirkt als natürliches Antidepressivum, Tryptophan-Mangel führt zu Schlafstörungen aber auch Depressionen und Panikattacken.
Serotonin ist an der Regulation des Schlaf- und Wachrhythmus beteiligt, reguliert Hunger- und Sättigungsgefühl und das Sozialverhalten. Deswegen vermutet man bei Schlaf- und Essstörungen, Depressionen und Panikattacken ein Ungleichgewicht im Serotonin-Haushalt. Interessant ist es, dass im Liquor von Selbstmördern der Serotonin-Spiegel immer erniedrigt ist.
Melatonin steht über seine Vorstufe Tryptophan mit der Nahrung in Beziehung. Die Fähigkeit von Melatonin, die innere Uhr zu regulieren, ist bekannt und wird zur Vermeidung eines »Jet lag« genutzt. Das Hormon Melatonin hat vor allem in den USA eine gewisse Bedeutung in der Behandlung von Schlafstörungen im Alter erlangt.
Acetylcholin ist eine neuronale Transmitter-Substanz, deren Ursprung im Cholin liegt – wobei Soja, Samen, Eier und Käse natürliche Cholinquellen sind. Acetylcholin fördert die kognitive Fähigkeiten und die Aufmerksamkeit des Menschen. Gleichzeitig entspannt die Substanz aber auch.
Katecholamine
Ähnliche Wirkungen sollen auch die Katecholamine haben. Katecholamine gehören zu den körpereigenen und künstlichen Stoffen, die an den sympathischen Alpha- und Beta-Rezeptoren des Herz-Kreislaufsystems eine anregende Wirkung zeigen (Sympathomimetika). Die Hormone und Neurotransmitter Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin sowie die Arzneistoffe Isoprenalin, Dobutamin und Dopexamin sind sogenannte Katecholamine.
In diesem Zusammenhang ist der Informationsaustausch zwischen Körper, Gehirn und Psyche unter Benützung von Eiweißbausteinen von Bedeutung, wobei Aminosäuren eine immense Rolle bei der Kommunikation in unserem Körper sind. Somit spielen auch jene eiweißhaltigen Lebensmittel eine wichtige Rolle, die in der Zusammensetzung dem körpereigenen Eiweiß ähneln.
Weitere Optionen
Fraglich ist, wie Koffein auf den Schlaf wirkt. Einerseits dehydriert Koffein und macht Stress, andererseits fördert es die Durchblutung und lässt Patienten mit Schlafstörungen im Alter leichter einschlafen, vorausgesetzt es bleibt bei einer einzigen abendlichen Tasse.
Als Phytotherapeutika kommen vor allem Baldrian und Hopfen sowie Passionsblume und Melisse zum Einsatz. Diese Heilpflanzen beruhigen (bzw. haben auch sedierende Wirkungen) und fördern die Schlafbereitschaft. Dies ohne die Vigilanz, die Wachheit, zu beeinträchtigen. Aber auch Johanniskraut – grundsätzlich bei Depression angewendet – kann hilfreich sein. Denn das Phytotherapeutikum beeinflusst über seine Effekt auf den Transmitter-Haushalt im zentralen Nervensystem auch den Schlaf.
Mit Lichttherapie Schlafstörungen im Alter vorbeugen
Die Lichttherapie gegen Schlafstörungen im Alter wird auch klinisch eingesetzt. Dabei begeben sich nach dem Abendessen um 17 Uhr die Patienten in ein sogenanntes Lichtzimmer, in dem sie sich bis zum Einschlafen aufhalten. Aufgrund der kostengünstigen Verfügbarkeit solcher Lampen kann man so ein Lichtzimmer auch im eigenen Heim einrichten.
Literatur:
Liguori C, Maestri M, Spanetta M, Placidi F, Bonanni E, Mercuri NB, Guarnieri B. Sleep-disordered breathing and the risk of Alzheimer’s disease. Sleep Med Rev. 2020 Sep 6;55:101375. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101375. Epub ahead of print. PMID: 33022476.
Dobing S, Frolova N, McAlister F, Ringrose J. Sleep Quality and Factors Influencing Self-Reported Sleep Duration and Quality in the General Internal Medicine Inpatient Population. PLoS One. 2016 Jun 9;11(6):e0156735. doi: 10.1371/journal.pone.0156735. PMID: 27280292; PMCID: PMC4900612.
