Schlafstörungen gehören zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden, die Schlafrestriktion bietet Erfolge, ist aber auch umstrittene Therapie.
Im Grunde genommen leiden 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern unter Schlafstörungen. Trotz der Möglichkeiten von Schlaflabors, Schlafstörungen zuverlässig diagnostizieren zu können, sind alternative therapeutische Behandlungsangebote für Menschen mit Schlafstörungen nach wie vor limitiert und die Verschreibung von Medikamenten am häufigsten. Hierzu soll die Schlafrestriktion bei Schlafstörungen eine gute Alternative zur Therapie mit zahlreichen dokumentierten Erfolgen bieten. Die Idee dabei ist es, die nächtliche Schlafdauer zu verringern, um in Folge schneller Einschlafen zu können. Außerdem soll das die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man in der Nacht aufwachen. Doch es ist auch Vorsicht bei der Methode geboten. Aktuelle Ergebnisse einer Metaanalyse zeigen beispielsweise, dass eine Schlafrestriktion negativ auf den Stoffwechsel wirken Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes begünstigen kann.
Schlafrestriktion: Erfolge als alternative Therapie bei Schlafstörungen
Die Schlafrestriktion – auch als Schlafdiät oder Schlafverkürzung bezeichnet – ist eine derartige alternative verhaltenstherapeutische Therapie mit wissenschaftlich dokumentierten Erfolgen gegen Schlafstörungen. Diese wirksame, wenngleich zu Beginn harte Methode fokussiert vor allem Bett-, Schlaf- und Wachliegezeit.
Das Verhältnis der Bettliegezeit und Schlafzeit klafft bei Menschen mit Schlafstörungen grundsätzlich so weit auseinander, dass Betroffene häufig zwar acht bis neun Stunden im Bett liegen. Davon aber nur drei bis fünf Stunden schlafen.
Diese nächtlichen Grübelstunden führen zu großer Anspannung und Angst vor Nichteinschlafen in den Nächten und den Folgen am nächsten Tag. Schließlich kann es deswegen zu einem Teufelskreis kommen.
Bei der Schlafrestriktion wird der Schlaf systematisch verkürzt. Die Bettzeit soll dabei der tatsächlichen Schlafzeit weitgehend angenähert werden. So wird durch zunächst sehr geringe Schlafzeiten mit steigender Tagesmüdigkeit und wachsendem Schlafdruck eine effektive Schlafzeit nach und nach wieder erhöht.
In der Folge entwickelt sich eine zusammenhängende Schlafperiode mit langsam ansteigenden Schlafzeiten. Über die reine Schlafrestriktion hinaus soll es zu einer Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus kommen.
Eine aktuelle kurze 3-wöchige Intervention bei Jugendlichen war übrigens mit verbesserten Schlaf-Wach-Zyklen verbunden. Und zwar litten die die Jugendlichen an chronischer Schlaflosigkeit. Die Schlafstörungen verbesserten sich durch die Schlafrestriktion besonders schnell und hielt über den gesamten Behandlungszeitraum an.
Natürliche Schlafphysiologie und richtige Schlafhygiene
Weiter sollten Betroffene über die natürliche Schlafphysiologie und eine richtige Schlafhygiene Bescheid wissen. Wichtig ist auch der gleichzeitige Aufbau von Aktivitäten als fester Bestandteil der Therapiemethode, da schlafgestörte Patienten gerne über Jahre hinweg ihr Leben „auf Sparflamme“ führen.
Zu Beginn der Schlafrestriktion wird die effektive Schlafdauer bestimmt, die lediglich 2 oder 3 Stunden betragen sollte bei wiederholten Ein- und Durchschlafstörungen der betroffenen Person. Auch vorher festgelegte Aufstehzeiten müssen strikt eingehalten werden. In weiterer Folge wird dann die Schlafdauer um 15 bis 30 Minuten erhöht, bis eine Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden erreicht wird.
Beispiele für Regeln zur Schlafrestriktion bei Schlafstörungen
Nur ins Bett Schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist.
Spätestens nach 30 Minuten Nichteinschlafen sollte man einige Minuten wieder das Bett verlassen, bis zu einem neuerlichen Versuch.
Festlegen einer fixen Aufstehzeit mit Wecker, an die man sich unbedingt halten soll.
Ein Schläfchen am Tag sollte vermieden werden.
Schlafrestriktion verbessert Schlafeffektivität
In einer weiland geführten Untersuchung der Universität Münster Ende der 1990er Jahre verbesserte sich durch Schlafrestriktion und Verhaltensänderungen bei allen Probanden die Schlafeffektivität erheblich.
Die Patienten verbrachten am Ende der Therapie fast 90 Prozent ihrer Zeit im Bett schlafend, wobei der Effekt auch noch nach einem halben Jahr vorhanden war.
Insbesondere gelang es durch Schlafrestriktion, die starken Ängste vor Schlaflosigkeit und Schlafstörungen weitgehend abzubauen. Und bekommen dann Patienten das Gefühl, dass sie wieder selbst ihren Schlaf kontrollieren können. Der wichtigste Erfolg war der Abbau des Medikamenten- oder Alkoholkonsums wie auch der Aufbau positiver Freizeitaktivitäten.
Kritik an den bestehenden Verfahren
Unter dem Strich ist also die Schlafrestriktion ein Kernelement einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen. Wobei das Verfahren auch als monotherapeutische Strategie wirksam sein kann.
Seit seiner ursprünglichen Beschreibung wurde die therapeutische Schlafrestriktion auf verschiedene Arten durchgeführt. In einer unlängst publizierten Arbeit kritisieren Experten die schlechte Berichterstattung und Variabilität in der Anwendung der Schlafrestriktion. Und die Wissenschaftler fordern, dass man für die Zukunft standardisierter Verfahren ausarbeiten muss.
Dies haben Forscher auch in einer Studie im Jahr 2014 gefordert. Damals konnte man beobachten, dass die Schlafrestriktion zu anderem Beeinträchtigungen führte. Und zwar wie erhöhte Tagesschläfrigkeit sowie gestörte Wachsamkeit.
Übrigens haben Studien auch untersucht, in wie fern sich die Schlafrestriktion auf einen möglichen Gewichtsverlust ausübt. Schließlich es in manchen Studien tatsächlich zu einem moderaten Gewichtsverlust. Allerdings wirkte sich die Schlafrestriktion in diesen Fällen nachteilig auf die Körperzusammensetzung auswirken. Neue Studien zeigten wiederum, dass Menschen mit Schlafrestriktion im Grunde genommen mehr Kalorien aufnahmen. Auch das muss man bedenken, wenn man mittels Schlafrestriktion Schlafstörungen behandeln will.
Literatur:
Spaeth AM, Goel N, Dinges DF. Caloric and Macronutrient Intake and Meal Timing Responses to Repeated Sleep Restriction Exposures Separated by Varying Intervening Recovery Nights in Healthy Adults. Nutrients. 2020;12(9):E2694. Published 2020 Sep 3. doi:10.3390/nu12092694
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027.
Lowe CJ, Safati A, Hall PA. The neurocognitive consequences of sleep restriction: A meta-analytic review. Neurosci Biobehav Rev. 2017;80:586-604. doi:10.1016/j.neubiorev.2017.07.010
Miller CB, Espie CA, Epstein DR, Friedman L, Morin CM, Pigeon WR, Spielman AJ, Kyle SD. The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep Med Rev. 2014 Oct;18(5):415-24. doi: 10.1016/j.smrv.2014.01.006. Epub 2014 Feb 12.
