Bei Schlafstörungen ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson insbesondere durch eine Verkürzung der Einschlafdauer sehr effektiv.
Im Grunde genommen stellen Entspannungsverfahren einen wesentlichen Bestandteil in der psychologischen beziehungsweise psychotherapeutischen Behandlung von Schlafstörungen dar. Denn man nimmt an, dass es insbesondere bei Patienten mit Insomnien zu einer gesteigerten physiologischen Aktivierung mit erhöhter Herzfrequenz, verringertem Hautwiderstand, erhöhtem Muskeltonus, erhöhter Körpertemperatur und nicht zuletzt zu einer vermehrten Ausschüttung von Kortisol kommt. Deswegen sollen hier unterschiedliche Entspannungsverfahren entgegenwirken. Dementsprechend soll auch das Erlernen von körperlicher und/oder gedanklicher Entspannung die Voraussetzungen für das Einschlafen schaffen. Eine bekannte Methode ist hierzu die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Kürzere Einschlafdauer durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Im Zusammenhang mit der Einschlafdauer bei Schlafstörungen hat sich die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PME) als besonders effektiv erwiesen. Bei diesem bereits in den 1920er Jahren entwickelten Entspannungsverfahren spannen einzelne Muskelgruppen abwechselnd angespannt, um sie im Anschluss bewusster entspannen zu können.
Der US-amerikanische Mediziner Edmund Jacobson ging davon aus, dass man durch die anfängliche Anspannung der Muskulatur eine tiefere Entspannung erzielen kann. Dies ging der Erkenntnis voraus, dass es Interaktionen zwischen Muskelanspannung und psychischer Gesundheit gibt.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson eignet sich sehr gut für Menschen, die nicht in völliger Ruhestellung beim Einschlafen verbleiben wollen beziehungsweise können. Deswegen sollten die Betroffenen fortschreitend (progressiv) einzelne Muskelgruppen vom Kopf bis zum Fuß anspannen und dann wieder locker lassen. Dies fördert dann die innere Ruhe.
Anleitung, Abfolge, Übungsbeispiel.
- Entspannte, bequeme Sitzhaltung, geschlossene Augen.
- Hände auf den Oberschenkel, mit den Fußsohlen sehr bewusst den Boden erfühlen.
- Während des Anspannens einatmen, beim Entspannen ausatmen.
- Eine Faust machen, Arme abwinkeln und gleichzeitig alle oberen Gliedmaßen, Hände und Arme, für fünf bis sieben Sekunden anspannen.
- Dann locker lassen und entspannen, etwas pausieren und ein weiteres Mal idealerweise für 20 bis 30 Sekunden die Muskeln anspannen.
- Pausieren, Entspannen, leicht dehnen.
- Dann die Muskeln im ganzen Gesicht anspanne. Als nächstes Stirn, Wangen, Mund und Kiefer nacheinander an und entspannen, jeweils für wenige Sekunden.
- Wieder Pausieren, Entspannen, leicht dehnen.
- Mit der gleichen Übungsabfolge kann man dann weiter Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, Schultern, Nacken und Rücken sowie den Bauchbereich behandeln.
- Nach Beendigung der Übungen aufstehen und wieder die Augen öffnen.
Die progressive Muskelentspannung spielt sowohl als Einzelverfahren als auch in Kombination mit Methoden zur gedanklichen Entspannung (wie z. B. Ruhebilder, Phantasiereisen) eine große Rolle. Die Wirksamkeit der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson zeigte sich insbesondere durch eine Verkürzung der Einschlafdauer.
Alternative Entspannungsverfahren
Schließlich stehen verschiedene alternative Verfahren zur progressiven Muskelentspannung zur Verfügung. Dazu gehören das autogene Training, Biofeedbackverfahren sowie diverse Meditationsverfahren. Alle diese Entspannungsverfahren sollen den Betroffenen eher dabei helfen, das Durchbrechen unangenehmer Gedanken zu fördern. Hingegen steht weniger die Reduktion der körperlichen Anspannung im Blickpunkt.
Jedenfalls scheinen Entspannungsverfahren speziell in Kombination mit der Schlafberatung nicht nur bei der Behandlung der Insomnie positive Effekte auf Schlafqualität und Empfinden zu bringen. Stattdessen spielen sie auch bei anderen Schlafstörungen – wie etwa der Schlafapnoe – eine sehr bedeutende Rolle. Außerdem zeigen aktuelle Studien, dass eine progressive Muskelentspannung auch eine Verschlechterung der Schlafqualität nach einer Lungenresektion verhindert.
Jedenfalls legt die Forschung nahe, dass verschiedene Entspannungstrainings wie beispielsweise die progressive Muskelentspannung, Meditation, Atemübungen, Visualisierung und autogene Übungen durchaus Einzelpersonen helfen können, Stress abzubauen. Weiter lassen sich damit Entspannungszustände sowie das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Rezente Studienergebnisse zeigen, dass progressive Muskelentspannung, tiefe Atmung und imaginative Psychotherapie (guided Imagenery) den Entspannungszustand der Probanden im Vergleich zu Studienteilnehmern der Kontrollgruppe erhöhten. Bei allen Methoden war der Anstieg statistisch signifikant, alle Gruppen waren nach dem Training signifikant entspannter im Vergleich zu den Kontrollgruppen.
Die progressive Muskelentspannung und die imaginative Psychotherapie zeigten im Vergleich zur Kontrollgruppe einen sofortigen linearen Trend in Richtung physiologischer Entspannung.
Literatur:
Toussaint L, Nguyen QA, Roettger C, Dixon K, Offenbächer M, Kohls N, Hirsch J, Sirois F. Effectiveness of Progressive Muscle Relaxation, Deep Breathing, and Guided Imagery in Promoting Psychological and Physiological States of Relaxation. Evid Based Complement Alternat Med. 2021 Jul 2;2021:5924040. doi: 10.1155/2021/5924040. PMID: 34306146; PMCID: PMC8272667.
Aksu NT, Erdogan A, Ozgur N. Effects of progressive muscle relaxation training on sleep and quality of life in patients with pulmonary resection. Sleep Breath. 2018 Sep;22(3):695-702. doi: 10.1007/s11325-017-1614-2. Epub 2017 Dec 30.
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