Omega-3-Fettsäuren und ihre zahlreichen positiven Wirkungen stehen seit vielen Jahrzehnten im Mittelpunkt zahlreicher wissenschaftlicher Untersuchungen.
Die positiven Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren stehen fast schon ein halbes Jahrhundert im Mittelpunkt zahlreicher Forschungsprojekte. Jedoch gehören sie erst seit einigen Jahren zu den unentbehrlichen Nahrungsbestandteile. Schließlich zugehöriger Einnahme-Empfehlung.
Heute weiß man, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren gut für den Körper. Dementsprechend bringt eine optimale Mischung verschiedener mehrfach ungesättigter Fettsäuren den bestmöglichen Nutzen für die Gesundheit.
Eskimos versus Atheroskleroserisiko
Jahrzehntelang straften die in Grönland lebenden Eskimos all jene Wissenschafter Lüge, die ein erhöhtes Atheroskleroserisiko allein von fett- und cholesterinreicher Ernährung ableiteten. Die »Hausmannskost« der Iglu-Bewohner hat schon immer überwiegend aus fettreichem Robben- und Walfleisch bestanden. Allerdings traten Herz-Kreislauf-Erkrankungen so gut wie nie auf. Schließlich entlarvte man Omega-3-Fettsäuren erst in den 70er Jahren als Schutzfaktor vor Herzinfarkt.
Wichtige Omega-3-Fettsäuren
α-Linolensäure (LNA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)
Basics zu Fettsäuren
Alle Fettsäuren bestehen aus mehr oder weniger langen Kohlenwasserstoffketten. Ungesättigte Fettsäuren enthalten zwischen manchen Kohlenstoffatomen Doppelbindungen und sind daher nicht mit Wasserstoff »gesättigt«. Es gibt einfach ungesättigte Fettsäuren – enthalten nur eine Doppelbindung – und mehrfach ungesättigte Fettsäuren – enthalten an mehreren Stellen der Kette eine Doppelbindung.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu letzteren und die Bezeichnung »Omega« bedeutet, dass die erste Doppelbindung genau am 3. Kohlenstoffatom von hinten (→ Omega) Teil der Fettsäure gezählt (Methylende) entfernt ist.
α-Linolensäure wird nur von Pflanzen produziert und ist für den Menschen essenziell, d.h. sie muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Durch ein Enzymsystem, das bei fast allen Säugetieren (auch beim Menschen) vorkommt, können aus α-Linolensäure die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure aufgebaut werden.
Während α-Linolensäure in pflanzlichen Ölen zu finden ist, stellen die bedeutendsten Quellen der Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs oder Hering dar.
Empfohlene Zufuhr
Neueste Empfehlungen hinsichtlich einer adäquaten Aufnahme sprechen von 1 Energieprozent in Form von LNA (entspricht 2,22 g bei 2000 kcal pro Tag) und 0,3 Energieprozent EPA+DHA (entspricht 0,65 g).
Mit 1 Esslöffel Leinsamen (z.B. ins Frühstücksmüsli) und 1 Esslöffel Walnuss- oder Rapsöl über den täglichen Salat sowie 2–3 Portionen Fisch pro Woche können diese Empfehlungen im Essalltag umgesetzt werden. Eine optimale Linolsäure-Aufnahme (Omega-6-Fettsäure) wird mit 2 bis maximal 3 Energieprozent (etwa 6–7 g) pro Tag erreicht.
Beide Gruppen von Fettsäuren – Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren – sind strukturelle Bestandteile der Zellmembran und unterstützen deren optimales Funktionieren.
Das Ende des Schattendaseins Omega-3-Fettsäuren standen lange Zeit wenig beachtet im Schatten der Omega-6-Fettsäuren – speziell der Linolsäure. Zu Unrecht – denn beide Gruppen von Fettsäuren sind strukturelle Bestandteile der Zellmembran und unterstützen deren optimales Funktionieren. Weiters dienen beide der Bildung hormonähnlicher Substanzen (Eicosanoide), welche wichtige bioregulatorische Funktionen im Organismus ausüben.
Hilfe bei der Prävention
- Hemmung der Blutplättchenaggregation (→ senkt das Thromboserisiko)
- Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes (→ blutverdünnend)
- gefäßerweiternd (→ trägt zur Senkung von Bluthochdruck bei)
- senkende Wirkung auf den Blutfett(= Triglycerid)spiegel
Damit kommt den Omega-3-Fettsäuren generell eine präventive Wirkung gegenüber kardiovaskulären Erkrankungen zu.
Doch auch in der Sekundärprävention zeigen Omega-3-Fettsäuren Wirkung. Laut einer Studie an über 2.500 Patienten konnte auch die Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt innerhalb der ersten 2–5 Jahre um 30 Prozent reduziert werden.
Bei der Wirkung auf den Cholesterinspiegel sind die wissenschaftlichen Studien teilweise noch widersprüchlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren das »schlechte Cholesterin« (LDL-Cholesterin) senken und das »gute Cholesterin« (HDL-Cholesterin) nicht beeinflussen oder sogar erhöhen.
Weitere Vorteile
Für Embryonen und Säuglinge sind Omega-3-Fettsäuren grundsätzlich für die Bildung von Gehirn-, Nerven- und Netzhautzellen lebensnotwendig. Weiters üben verschiedene andere Bestandteile aus Nahrungsquellen wie Fisch und Meeresfrüchte einen positiven Einfluss auf das Immunsystem aus. Beispielsweise konnte bei entzündlichen Erkrankungen wie Multipler Sklerose und Arthritis, Morbus Crohn sowie Colitis ulcerosa ein entzündungshemmender Effekt gezeigt werden.
Zusammenfassung
Prinzipiell bringt es nicht die Menge, sondern die Abwechslung. Letztendlich gibt es heutzutage das Einheitsöl zum Kochen und Braten sowie für den Salat nicht mehr. Wer auch bei der Ölauswahl auf Vielfalt und Abwechslung setzt, bekommt von allen wichtigen Fettsäuren genug. Einmal mehr sei auch die Empfehlung zu mindestens zwei wöchentlichen Fischmahlzeiten ausgesprochen. Schließlich können die köstlichen Meerestiere sowie andere Seebewohner bei regelmäßigem Konsum wesentlich zur Gesundheitsförderung beitragen.
Literatur:
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Quelle: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren und kardiovaskuläre Erkrankungen. MEDMIX 4/2008
