Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. Schließlich haben beide Magnesium-Varianten ihre Vorteile.
Im Grunde genommen hat das Spurenelement Magnesium hat im menschlichen Körper verschiedene Funktionen. Es wirkt als Kofaktor für mehr als 300 Enzyme und reguliert eine Reihe grundlegender Funktionen. Dazu gehören die Muskelkontraktion, neuromuskuläre Funktionen, die Blutzuckerkontrolle und die Myokardkontraktion sowie der Blutdruck. Zudem spielt das Magnesium auch eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung des Körpers. Wobei ein Magnesiummangel mit zahlreichen Krankheiten in Verbindung stehen. Zusätzlich zeigten viele Studien vorteilhafte Wirkungen einer zusätzlich zur Ernährung eingesetztes Magnesium. Es gibt eine ganze Reihe von Produkten mit Magnesium. Im Grunde genommen kommt das Magnesium jedenfalls in anorganischen oder organischen Verbindungen vor. Hierzu untersuchen Forscher immer wieder die unterschiedlichen Auswirkungen von Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid sowie Magnesiumsulfat.
Welche Rolle das Magnesium im Körper spielt
Der Körper des Erwachsenen Menschen enthält etwa 25 Gramm Magnesium. Davon befinden sich etwa 60 Prozent in den Knochen. Weiter sind etwa 30 Prozent in der Muskulatur vorhanden. Im Langzeitdepot Knochen nimmt im Laufe des Lebens der Magnesiumgehalt um bis zu 70 Prozent ab.
Das Magnesium ist für zahlreiche Energie liefernde (wie Phosphorylierung, ATP-Synthese) oder Energie verbrauchende Reaktionen (wie Ionenpumpe, Muskelkontraktion) notwendig. Zudem ist es für die Erregungsleitung in Nerven- und Muskelzellen notwendig.
Ein Magnesiummangel verursacht zu Kaliumverluste in den Zellen. Dadurch kommt es zu einer Überladung der Zellen mit Natrium und Calcium. Das kann wiederum den Organismus in Stress versetzen. Daher gilt das Magnesium auch als wichtig gegen Stress. Denn es hemmt den Einstrom von Calcium in die Herzmuskelzellen sowie die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin.
Magnesiummangel und Referenzwerte
Der Mangel an Magnesium im Körper ergibt sich durch die Abnahme der Magnesiumkonzentration im Blut. Fachlich bezeichnet man das als Hypomagnesiämie. Ein Magnesiummangel kann aus verschiedenen Gründen auftreten. Magnesium ist für den Menschen lebenswichtig. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Viele Menschen nehmen nicht die empfohlene Menge an Magnesium zu sich. Das gilt insbesondere für Jugendliche und alte Menschen sowie Schwangere. Zudem haben auch Menschen mit Diabetes beziehungsweise chronisch entzündlichen Darmerkrankungen einen Mehrbedarf. Auch Stresssituationen und psychische Erkrankungen können die körperlichen Reserven aufbrauchen.
Menschen, die intensiv Sport betreiben, haben einen zwei- bis dreifach erhöhten Bedarf an Magnesium. Die Auslaugung der Böden, falsche Ernährung und die Zunahme an Fertigprodukten fördern einen ernährungsbedingten Magnesiummangel zusätzlich.
Die derzeitigen D-A-CH-Referenzwerte empfehlen für Erwachsene eine tägliche Aufnahme von 300 bis 400 mg Magnesium. Kindern sollten 80 bis 310 mg aufnehmen:
Säuglinge: 0 bis unter 4 Monate 24 mg; 4 bis unter 12 Monate 60 mg
Kinder: 1 bis unter 4 Jahre 80 mg; 4 bis unter 7 Jahre 120 mg; 7 bis unter 10 Jahre 170 mg;
10 bis unter 13 Jahre 230 bis 250 mg; 13 bis unter 15 Jahre 310 mg.
Jugendliche 15 bis unter 19 Jahre 350 bis 400 mg; 19 bis unter 25 Jahre 310 bis 400 mg;
Erwachsene 25 bis unter 51 Jahre 300 bis 350 mg; 51 und älter 300 bis 350 mg.
Schwangere 310 mg und Stillende 390 mg.
Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat
Es gibt eine ganze Reihe von Produkten mit Magnesium. Sie enthalten den Mineralstoff in anorganischen oder organischen Verbindungen. Für die pharmakologische Bioäquivalenz und allgemeine Resorption von Magnesium spielt die Verbindung jedoch keine Rolle.
Die Annahme, Magnesium aus organischen Salzen sei das „bessere“ ist weit verbreitet. Das gilt aber nicht für den langfristigen Versorgungsstatus. Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt von der individuellen Situation und Verträglichkeit ab. In der Natur kommt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form vor. Der Körper nimmt es dann meist als Oxid und Chlorid über die Nahrung auf.
Natürliches Vorkommen
In der Natur liegt Magnesium hauptsächlich in anorganischer Form als Oxid, Carbonat und Chlorid vor. Beispiele sind Dolomit, Magnesit sowie Meerwasser.
In Pflanzen ist das Magnesium hauptsächlich im Chlorophyll. Hingegen kommen organische Salze wie Magnesiumcitrat nur in geringen Spuren vor.
Der Körper nimmt Magnesium hauptsächlich im Dünndarm auf (Resorption). Die orale Absorptionsrate steigt nicht linear sondern nimmt mit steigendem Angebot ab. Zudem beeinflusst die Zusammensetzung der Nahrung wesentlich, wie der Körper das Magnsium verwertet.
Beispielsweise können fett- und ballaststoffreiche Speisen sowie Calcium, Phytate, Oxalate und Phosphate die Resorption deutlich verringern. Durchschnittlich resorbiert der Organismus etwa 40 Prozent des mit der Nahrung aufgenommenen Magnesiums.
Magnesiumoxid für eine bessere Speicherung in den Zellen (Depot)
Das Magnesiumoxid ist in Wasser unter Normalbedingungen (pH 7.0, 20°C) begrenzt löslich. Entsprechend der natürlichen Nahrungsaufnahme und Verwertung im Körper wird Magnesiumoxid im alkalischen Milieu des Darms gleichmäßig und über einen längeren Zeitraum aufgenommen.
Die Grundlage dieser biologischen „Retard-Resorption“ bildet das Massenwirkungsgesetz nach folgender Dissoziationsgleichung: schlecht lösliches MgO + 2 H2O -> lösliches Mg(OH) 2.
Sobald der Darm die Magnesiumionen aufnimmt, ist das Gleichgewicht gestört. Dann wird sofort neuerlich Magnesium aus Magnesiumoxid freigesetzt.
Dieser Prozess verläuft während der gesamten Transitzeit durch den Darm. Und das soll eine konstante Aufnahme über mehrere Stunden bis Tage ermöglichen. Das soll dabei helfen, dass der Körper langfristig die Magnesiumspeicher aufbaut und erhalten kann.
Eine Studie von Shechter et al. (2012) ergab, dass der Körper das Magnesium aus Magnesiumoxid nach mehreren Wochen signifikant besser in den Zellen speichern konnte. Und zwar verglichen mit dem Magnesiumcitrat. Magnesiumcitrat hingegen nimmt der Körper dafür schneller auf, was aber eben nicht immer besser sein muss.
Homöostase und Aufnahme im Organismus
Die Konzentration an freien Magnesium-Ionen ist in den Körperflüssigkeiten in einem sehr engen Bereich reguliert. Denn sonst wäre die Homöostase (die Aufrechterhaltung der inneren Ausgewogenheit mit Hilfe von Regelsystemen) im Körper gefährdet. Das bedeutet, dass sich der Körper vor zu hohen Aufnahmeverlusten bei sehr geringer Magnesiumzufuhr sowie vor einer zu starken Aufnahme schützen muss. Daher gibt es im Wesentlichen zwei Transportwege, die für die Resorption der Magnesium- Ionen im Darm verantwortlich sind.
Der aktive Transport bleibt immer konstant bei etwa 7,1%. Und zwar egal wie hoch oder niedrig die Magnesiumzufuhr ist. Der passive Transport erfolgt in Richtung des Wasserflusses und des Konzentrationsgradienten. Er ist bei einer einmaligen Zufuhr von etwa 250 bis 300 mg gesättigt.
In Summe bedeutet das, dass zwischen der Magnesiumzufuhr und der Magnesiumaufnahme kein linearer Zusammenhang besteht, sondern dass die Aufnahme eher einer Sättigungskurve gleicht. Daher sinkt die Resorption von 65% bei sehr geringer Zufuhr (70 mg) auf rund 11% bei extrem hoher Zufuhr (2 g).4
Magnesiumaufnahme und Dosierung
Wenn man beispielsweise täglich über den Tag verteilt 3 x 150 mg Magnesium einnimmt, dann werden rund 208 mg bzw. 46% vom Körper aufgenommen. Wenn man die gleiche Menge in nur einer Dosierung zuführt, d.h. 1 x 450 mg, dann werden hingegen nur 108 mg bzw. rund 24% aufgenommen.
Individuelle Empfehlung und Verträglichkeit von Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat
Ob Magnesiumoxid oder Magnesiumcitrat zu empfehlen ist, hängt in erster Linie von der jeweiligen Situation ab. Denn beide Varianten haben klare Vorteile. Weder Magnesiumoxid noch Magnesiumcitrat sind für sich gesehen besser oder schlechter.
Magnesiumcitrat gilt als besser wasserlöslich, das ist jedoch nicht immer von Vorteil. Die schnelle Aufnahme lässt den Magnesiumspiegel kurzfristig ansteigen. Aufgrund der Homöostase wird das resorbierte Magnesium aber ebenso rasch wieder ausgeschieden. Durch diese kurze Verweildauer im Körper können die Speicherdepots in Knochen und Muskel nicht effizient aufgefüllt werden.
Magnesiumcitrat ist daher ideal für die rasche und kurzzeitige Versorgung mit Magnesium im Sportbereich und bei Muskelkrämpfen. Für den langfristigen Aufbau eines Magnesiumspiegels und das Auffüllen der körpereigenen Magnesiumdepots empfiehlt sich hingegen Magnesiumoxid.
Übrigens werden Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonate in Brauseformen (mit Zitronensäure granuliert) beim Auflösen in Wasser in Magnesiumcitrat umgewandelt.
Im Grunde genommen kann zu hoch dosiertes Magnesiumcitrat bei empfindlichen Personen eine abführende Wirkung hervorrufen. Betroffen sind häufig Männer oder Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen.
Übrigens legte eine Studie unlängst nahe, dass Magnesiumoxid zur Linderung nächtlicher Beinkrämpfe nicht signifikant besser war als Placebo.
Magnesiumcitrat-Supplementierung verbesserte die arterielle Steifheit
Die arterielle Steifheit ist eng mit dem Prozess der Atherosklerose verbunden. Die Atherosklerose ist wiederum ein unabhängigen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkranungen. Es beeinflusst er zukünftige kardiovaskuläre Ereignisse und die Sterblichkeit.
Kürzlich haben Forscher gezeigt, dass eine Magnesiumcitrat-Supplementierung zu einer klinisch relevanten Verbesserung der arteriellen Steifheit führt. Es blieb unklar, ob der beobachtete Effekt auf Magnesiumcitrat zurückzuführen war. Oder ob auch andere Magnesiumverbindungen ähnliche Wirkungen haben könnten.
Daher wollen Wissenschaftler jetzt die langfristigen Auswirkungen von Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat auf die arterielle Steifheit untersuchen. Darüber hinaus will man mögliche zugrunde liegende Mechanismen untersuchen. Dazu gehören auch Veränderungen des Blutdrucks und Veränderungen der Darmflora.
Literatur:
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Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. © 2019 DGE
Magnesiumoxid und Magnesiumcitrat im Fakten-Check. Albert Kompek, Maria-Anna Bornik. MEDMIX online, 2017.
