Die Wirkungen von Magnesium und Kalium für den Organismus

Gesundes Essen: Lebensmittel, die Magnesium und Kalium enthalten. © artem evdokimov / shutterstock.com

Magnesium und Kalium sind für den Körper sehr wichtig, denn sie haben viele gesundheitlichen Wirkungen, Wadenkrämpfe sind typische Symptome bei einem Mangel.

Beide Mineralstoffe, Magnesium und Kalium, sind mit ihren Wirkungen für den ­Ablauf verschiedenster Stoffwechselvorgänge und für das Nervensystem von Bedeutung, allen voran aber für Muskeln und Muskulatur sowie für die Gefäße.

Im Jahr 1775 wurde Magnesium erstmals beschrieben, wobei anfänglich Magnesium in der Landwirtschaft, vor allem bei der Tierhütung als ­Bittersalz Verwendung fand. Die medizinische Bedeutung von ­Magnesium wurde in den vergangenen 20Jahren im Zusammenhang mit Stress, den (Blut-)Gefäßen, ­Herz­erkrankungen, Herzrhythmus­stör­ungen sowie als wichtiges ­Elektrolyt in der Schwangerschaft näher ­untersucht.

Kalium ist von zentraler Bedeutung für den Energiestoffwechsel und beim Stofftransport durch die Zellen. Es ist wichtig zur Aufrechterhaltung der Herz- und Muskelfunktion, der Nervenleitfähigkeit sowie der Blutdruckregulation. Magnesium und Kalium gehören zu den wichtigsten Mineralstoffen für die Muskulatur, sie regulieren das Zusammenziehen und Entspannen des Muskels, Wadenkrämpfe treten oft bei Personen mit einem Mangel auf. Aber auch Kaliummangel spielt hier eine Rolle. Wadenkrämpfe sind weit verbreitet: bei knapp 40% der Bevölkerung treten sie auf, dies vor allem nachts sowie in den frühen Morgenstunden, wodurch auch der Schlaf gestört wird.

 

Störungen im Magnesium- und Kalium-Haushalt

Für Störungen im Magnesium- und Kalium-Haushalt können unter anderem chronischer Stress, hohe Leistungsanforderungen, Schwangerschaft, Sport und starkes Schwitzen verantwortlich sein.

Zu einer unzureichenden ­Versorgung unseres Körpers mit diesen beiden wichtigen Mineralstoffen können auch einseitige ­Ernährung bzw. Diäten, Rauchen, zu intensiver ­Alkoholkonsum, ­Diabetes, chronische Durchfälle, Nebenwirkungen von Medikamenten (beispielsweise zur Entwässerung) sowie hormonelle Störungen führen.

Magnesium und Kalium liegen in wässriger Lösung (beispielsweise als Brause) als organische Verbindungen vor und können daher vom Körper bei Muskelkrämpfen rasch aufgenommen werden.

 

Bedarf an Magnesium und Kalium abdecken

Jeder Mensch braucht zur Erhaltung der Leistungsfähigkeit und für das reibungslose »Funktionieren« seines Körpers Magnesium. Unter anderem trägt der Mineralstoff nachgewiesener Maßen dazu bei, dass wir uns munterer fühlen beziehungsweise auch bleiben. Häufig nehmen wir aber eine zu geringe Menge dieses Mineral­stoffes aus unserer Nahrung auf. Es gibt weiters zahlreiche Menschen, die einen erhöhten Magnesium­bedarf haben. Der durchschnittliche Bedarf an Magnesium beträgt beim Normalverbraucher 300 bis 400 mg pro Tag. Vor allem Jugendliche und ältere Menschen haben oft ein Defizit. Besonders Sportler, Schwangere, Patienten unter einer Diuretika-Therapie sowie Menschen mit Diabetes können einen erhöhten Bedarf an Magnesium haben.

Kalium ist wiederum notwendig zur Aufrechterhaltung der Herz- und Muskelfunktion, der Nervenleitfähigkeit und Nervenerregbarkeit sowie der Blutdruckregulation. Im menschlichen Körper ist Kalium vor allem in den Zellen zu finden, da es von großer ­Bedeutung für unseren Energiestoffwechsel und den Stofftransport durch die Zellmembran ist. Unter anderem steht Kalium dadurch auch in direkter Wechselwirkung mit ­unserer Magnesium-Aufnahmefähigkeit. Der durchschnittliche Bedarf beträgt für Erwachsende 4000 mg Kalium pro Tag. Kindern bis 13 Jahren sollten 1100 bis 2900 mg pro Tag aufnehmen, Jugendliche 3600 bis 4000 mg pro Tag.

 

Vorkommen in unserer Nahrung

Zu den Magnesium-reichsten Nahrungsmitteln gehören viele Getreidesorten wie Weizenkeime, unpolierter Reis, Hirse, Haferflocken aber auch Kakaopulver (entölt), Nüsse und Pistazienkerne. Besonders viel Magnesium ist in Leinsamen und Weizenkleie enthalten.

Bei Nüssen und Kakaopulver aber auch beispielsweise bei Weißbier (da Hefe reich an Magnesium ist) müsste man schon sehr große Mengen zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken, was wiederum ­andere negative gesundheit­liche Folgen hat (Übergewicht, Alkohol).

Eine Alternative zur Deckung des Magnesium-Bedarfs stellen hochqualitative Magnesium-Präparate dar. Es kommt durch die Anwendung zu Gefäß­erweiterung und einer Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes.

Zu den Kalium-reichsten Nahrungsmitteln zählen getrocknetes Obst wie Aprikosen, Pfirsiche und Datteln. Weiter kommt der Mineralstoff auch in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Erbsen in größeren Mengen vor. Auch Tomatenmark und Pumpernickelbrot enthalten viel Kalium.

Auch Nüsse und Pistazienkerne sind eine gute Quelle. Kalium-reiche Gemüsesorten sind Kartoffeln sowie Kohlrabi, Feldsalat, Mangold, Grün- und Rosenkohl.


Literatur:

Stone MS, Martyn L, Weaver CM. Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control. Nutrients. 2016;8(7):444. Published 2016 Jul 22. doi:10.3390/nu8070444

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199-8226. Published 2015 Sep 23. doi:10.3390/nu7095388


Quelle:

MEDMIX Gesundheitsratgeber 2011: Gelenke, Knorpel, Muskeln: Bleiben Sie in Bewegung!

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