Liste mit Lebensmitteln: in welchen Nahrungsmitteln FODMAP vorkommen

Gesunde Ernährung mit verschiedenen niedrigen FODMAPs wie Fleisch, Gemüse, Beeren, Früchter, Körner und Nüsse. © Rimma Bondarenko / shutterstock.com

Gesunde Ernährung mit verschiedenen niedrigen FODMAPs wie Fleisch, Gemüse, Beeren, Früchter, Körner und Nüsse. © Rimma Bondarenko / shutterstock.com

FODMAP kommen in praktisch allen Nahrungsmitteln vor, die nachstehende Liste mit Lebensmitteln bietet dazu einen sehr gute Überblick.

FODMAP (FODMAPs) sind Kohlenhydratverbindungen, die Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Blähungen, Verstopfung sowie Bauchschmerzen, führen können. Konkret steht die Abkürzung FODMAPs für die englische Bezeichnung Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols. Dies beschreibt eine Gruppe von Kohlenhydraten wie vergärbare Mehrfach- und Zweifach- sowie Einfachzucker, aber auch von mehrwertigen Alkoholen. Diese kommen in vielen Nahrungsmitteln vor, der Dünndarm nimmt sie nur sehr schlecht auf, wobei nicht alle Kohlenhydrate FODMAP sind. Die untenstehende Lebensmittel-Liste bietet einen sehr guten Überblick über FODMAP-Vorkommen in unseren Nahrungsmitteln.

 

Nicht alle Kohlenhydrate in Nahrungsmitteln sind FODMAP

Patienten mit Reizdarmsyndrom (RDS) sollten darauf achten, mit ihrer Ernährung wenig FODMAP zu verzehren. Denn damit könnten sie die Symptomatik wie Durchfall, Verstopfung und Bauchschmerzen verbessern. Dementsprechende Ernährungsempfehlungen können aber auch Patienten mit anderen Magen-Darm-Erkrankungen helfen. wie sie bei anderen Verdauungsbeschwerden wie beispielsweise entzündlichen Darmerkrankungen auftreten, eingesetzt werden.

FODMAP (FODMAPs) sind eine Gruppe von Kohlenhydraten (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker) und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden, wobei nicht alle Kohlenhydrate FODMAP sind.

Diese Ernährungsart reduziert auch die Ballaststoffe einiger ballaststoffreicher Lebensmittel, die viele FODMAP enthalten. Ballaststoffe sind weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile, meist Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor.


Lebensmittel-Liste: FODMAP in unseren Nahrungsmitteln

Viele Experten empfehlen heute die Anwendung einer Diät mit niedrigem FODMAP-Gehalt bei Patienten mit Reizdarmsyndrom, um die Symptome zu kontrollieren und die Lebensqualität zu verbessern. Die nachstehende Lebensmittel-Liste soll helfen, einen besseren Überblick über die Menge an FODMAP in Nahrungsmitteln zu bekommen.

Eier, Fleischarten, Geflügel, Fisch

Geringe FODMAPs: Rind, Huhn, Eier, Fisch, Lamm, Schwein, Schalentiere, Truthahn.

Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Lebensmittel mit Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch und mit verstecktem Zucker beziehungsweise »High-fructose corn syrup« (HFCS).

Milchprodukte

Geringe FODMAPs: laktosefreie oder laktoseame Milchprodukte: Frischkäse, halbfester und fester Käse (Cheddar, Colby, Parmesan, Sschweizer, etc), Weichkäse (Brie, Feta, Mozzarella, etc), Sorbet, griechisches Joghurt, Schlagsahne.

Viele FODMAPs (vermeiden): Lactosereiche Milchprodukte: Buttermilch, Schokolade, cremige Saucen, Pudding, Eis, Milch (Kuh-, Ziegen-, Schaf- und Kondensmilch), Weichkäse (Cottage, Ricotta, usw.), Sauerrahm

Milchalternativen

Geringe FODMAPs: Milchalternativen wie Mandel, Kokos, Reis, Soja (aus Soja-Protein hergestellt), Nüsse (Walnuss, Macadamia, Erdnuss-, Pecan, Kiefer), Nussbutter, Tempeh, Tofu.

Viele FODMAPs (vermeiden): Cashew-Nüsse, Bohnen, Black Eyed Peas, Bulgur, Linsen, Miso, Pistazien, Sojabohnen, Sojamilch (hergestellt aus Sojabohnen)

Getreide

Geringe FODMAPs: Produkte aus glutenfreien Getreidearten wie Mais, Hafer, Kartoffeln, Quinoa, Reis, Tapioka, Hirse, Buchweizen gemacht: Brot, Gebäck, Kekse, Nudeln, Müsli, Bagels, Chips, Pfannkuchen, Brezeln, Tortillas, Waffeln, Haferflocken, Haferkleie, Popcorn, Quinoa, Reis, Reiskleie.

Viele FODMAPs (vermeiden): aus Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel als Hauptbestandteil hergestellte Lebensmittel, Chicorée-Wurzel, Inulin.

Obst und Früchte

Geringe FODMAPs: Bananen, Heidelbeeren, Melone, Preiselbeeren, Trauben, Honigtau, Kiwi, Zitrone, Limette, Mandarine, Orange, Passionsfrucht, Ananas, Himbeeren, Rhabarber, Erdbeeren, Mandarinen.

Viele FODMAPs (vermeiden): Äpfel, Apfelmus, Aprikosen, Brombeeren, Boysenbeeren, Dosenfrüchte, Datteln, getrocknete Früchte, Feigen, Guaven, Mango, Nektarinen, Papaya, Pfirsiche, Birnen, Pflaumen, Dattelpflaumen, Trockenpflaumen, Wassermelonen.

Gemüse

Geringe FODMAPs: Luzerne/Sojasprossen, Bambussprossen, Paprika, Chinakohl, Karotten, die meisten Kohlarten, Gurken, Auberginen, grüne Bohnen, Grünkohl, Kopfsalat, Grüne Salatsorten, Pastinaken, Kürbis, Kartoffeln, Radieschen, Steckrüben, Seetang (Nori), Spinat, Squash, Tomaten, Kohlrabi, Kastanien, Zucchini.

Viele FODMAPs (vermeiden): Artischocken, Blumenkohl, Pilzen, Zuckerschoten.

Desserts

Geringe FODMAPs: Aus natürlichen Zutaten aus der Liste mit geringe FODMAP-Menge.

Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Desserts mit verstecktem Zucker beziehungsweise »High-fructose corn syrup« (HFCS).

Getränke

Geringe FODMAPs: Frucht- und Gemüsesäfte/Smoothies aus natürlichen Zutaten, Kaffee, Tee.

Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Getränke mit verstecktem Zucker beziehungsweise »High-fructose corn syrup« (HFCS), vor allem schwere Weinsorten wie Sherry und Portwein.

Gewürze und Saucen

Geringe FODMAPs: Marmelade, Gelee, Gurke, Würzsauce Relish, Salsa, Sauce, Salat-Dressing aus natürlichen Zutaten – erlaubt, die meisten Gewürze und Kräuter, Brühe (hausgemacht), Butter, Schnittlauch, Koch- und Bratöle, knoblauch- und zwiebelhältiges Öl, Ahornsirup ohne HFCS, Senf, Margarine, Mayonnaise, Frühlingszwiebel (der grüne Anteil), Oliven, Pfeffer, Pesto, Salz, Samen (Chia, Flachs, Kürbis, Sesam, Sonnenblumen), Zucker, Sojasoße, Essig.

Viele FODMAPs (vermeiden): Verarbeitete Dressings und Saucen mit verstecktem Zucker, Würzsaucen Relish, Salsa, Agaven, Knoblauchpulver und Knoblauchsalz, Honig, Hummus, Melasse, Zwiebelsalz/Zwiebelpulver, Tomatenmark, künstliche Süßstoffe wie Isomalt, Mannit, Sorbit, Xylit.


FODMAP Lebensmittel-Liste in Portionsgrößen

Es gibt einige Lebensmittel, die als moderate FODMAPs betrachtet werden. Beachten Sie die Portionsgrößen beim Konsum dieser Lebensmittel. Vermeiden Sie diese Lebensmittel nur, wenn Symptome auftreten.

Obst

Gemüse

Nüsse


Literatur:

Gravina AG, Dallio M, Romeo M, et al. Adherence and Effects Derived from FODMAP Diet on Irritable Bowel Syndrome. A Real Life Evaluation of a Large Follow-Up Observation. Nutrients. 2020;12(4):928. Published 2020 Mar 27. doi:10.3390/nu12040928

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Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017;32 Suppl 1:5‐7. doi:10.1111/jgh.13685

Emma Altobelli, Valerio Del Negro, Paolo Matteo Angeletti, Giovanni Latella. Low-FODMAPs Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients. 2017 Sep; 9(9): 940.
Published online 2017 Aug 26. doi: 10.3390/nu9090940

Lis D, Ahuja KD, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Food avoidance in athletes: FODMAP foods on the list. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(9):1002‐1004. doi:10.1139/apnm-2015-0428


Quelle: University of Virginia School of Medicine
https://med.virginia.edu/ginutrition/wp-content/uploads/sites/199/2018/05/Low_FODMAP_Diet_12.16.pdf

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