Donnerstag, März 28, 2024

Erholsamer Schlaf ist nicht selbstverständlich und will gelernt sein

Sehr viele Menschen klagen hin und wieder über Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Die richtigen Tipps und eine gesunde Schlafumgebung und Routine können einen tiefen, erholsamen Schlaf sehr gut fördern.

Tiefer, erholsamer Schlaf gehört allgemein zu effektivsten Maßnahmen für die Gesundheit. Die meisten Menschen können verschiedene Maßnahmen dazu beitragen, dass sie am Morgen ausgeruht und erholt aufwachen. Daher sind krankhafte Schlafstörungen eher selten. Jedenfalls gibt es viele Tipps, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.


Tipps für einen tiefen, erholsamen Schlaf

  • Angenehme Umgebung zum Schlafen schaffen.

  • Zu den wichtigen Tipps für einen erholsamen Schlaf gehört eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine. Versuchen Sie dazu, jeden Abend zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und am Morgen aufzustehen. Idealerweise auch am Wochenende.

  • Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke und schwere Mahlzeiten

  • Weniger elektronische Geräten verwenden. Man sollte vor dem Schlafengehen vermeiden, auf dem Handy, Tablet oder Computer zu arbeiten oder zu surfen. Denn das Licht von elektronischen Geräten kann die Produktion von Melatonin stören und Ihren Schlaf beeinträchtigen.

  • Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen. Zu den guten Tipps für einen erholsamen Schlaf gehören das Lesen eines Buches, ruhige Musik hören oder ein warmes Bad zu nehmen. Damit kann man sehr gut Geist und Körper beruhigen.

  • Vermeiden Sie Nickerchen tagsüber: Wenn Sie tagsüber schlafen, kann dies Ihren Nachtschlaf beeinträchtigen.

  • Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, die Energie zu steigern und die Schlafqualität zu verbessern. Achten Sie jedoch darauf, körperliche Aktivitäten mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich zu entspannen.


Wie sehr ein erholsamer Schlaf von der Umgebung abhängig ist

Eine laute Schlafumgebung (wie Verkehr und Fernsehapparat) beeinträchtigt den tiefen, erholsamen Schlaf. Deswegen sollte ein Schlafzimmer ruhig, kühl und dunkel sein. Idealerweise sollte man auch auf ein gutes Raumklima achten:

  • Die Raumtemperatur sollte kühler als im Wohnbereich sein, aber nicht zu kalt. Experten empfehlen zum Schlafen etwa. 16 bis 18 °C.
  • Außerdem sollten Sie für frische Luft sorgen. Das heißt, vor dem Schlafengehen sollte man noch einmal 10 Minuten lang durchlüften. Während des Nachtschlafs ist es allerdings ratsam, die Fenster geschlossen zu halten.
  • Allergiker sollten bei geschlossenem Fenster schlafen, denn in den Städten sind in den frühen Morgenstunden besonders viele Pollen unterwegs.

Wichtig sind auch Matratze und Unterlage, auf die man liegt. Eine gute Matratze sollte nicht zu weich und nicht zu hart sein. Zur Vermeidung von Hüftbeschwerden der nächtlichen Schlafphase sollten Rücken, Hüfte und Oberschenkel einen annähernd gleichwertigen Druck auf der Matratze erzeugen. Wer morgens beispielsweise an Hüft- oder Rückenschmerzen leidet, kann durch Änderung der Liegestatt versuchen, den Symptomen entgegenzuwirken.


Liebeskummer beeinflusst den Schlaf und dessen Qualität

Das Gefühlsleben beeinflusst unsere Schlafqualität. Deswegen hat man beispielsweise einen schlechteren Schlaf, wenn man unter Liebeskummer und ähnlichen Problemen leidet. Weiterlesen …

Emotionale Probleme wie Liebeskummer beeinträchtigen unsere Schlafqualität. © Tero Vesalainen / shutterstock.com
Emotionale Probleme wie Liebeskummer beeinträchtigen unsere Schlafqualität. © Tero Vesalainen / shutterstock.com

Einschlafphase, Tiefschlafphase, Traumphase

Eine leichte Einschlafphase wird normalerweise von einer Tiefschlafphase und danach einer Traumphase gefolgt. Bei Beeinträchtigung der Tiefschlafphase oder der Traumphase können seelische und körperliche Störungen auftreten. Ein erholsamer Schlaf hängt nicht so sehr von der Gesamtdauer des Schlafes ab. Viel wichtiger ist es, dass alle drei Schlafphasen mehrmals pro Nacht zu durchlaufen werden. Ein regelmäßiger Rhythmus der Ruhe- und Wachphasen erleichtert das Einschlafen. Doch keinesfalls sollte man sich zum Schlafen zwingen. Wenn man unbedingt einschlafen will, bleibt man eher länger wach.

 

Erholsamer Schlaf kann als gelernt werden

Oft hindern Menschen aufregende, stressige Gedanken an verschiedene Alltagsaufgaben und Dinge, die man noch erledigen wollte, am Einschlafen. Eine einfache empfohlene Maßnahmen dagegen ist der Notizblock neben dem Bett, um alles aufschreiben zu können, was man am nächsten Tag zu erledigen hat. Das sollte die Gedanken ruhig und entspannt machen.

Empfehlenswert ist es hingegen, den Tag vor dem Schlafengehen in entspannt Revue passieren zu lassen. Weitere entspannende Maßnahmen sind Entspannen mit einem guten Buch vor dem Einschlafen oder eine halbe Stunde spazieren gehen. Auch leichte Gartenarbeit oder Fahrradfahren fördern einen gesunden, erholsamen Schlaf.

Vorsicht ist bei Sport am Abend angesagt. Denn das macht den Körper wach und er wird aktiv, anstatt müde.

Verschiedene Substanzen wie Nikotin oder Koffein können einen erholsamen Schlaf stören. Das gilt auch für Hunger und einen vollen Magen. Alkohol und bestimmte Drogen können zwar ein schnelleres Einschlafen fördern. Doch oft wachen solche Konsumenten dann nach kurzer Zeit wieder auf.


Gesunder Schlaf erhöht die Lebenserwartung und fördert die Leistung

Gesunder Schlaf fördert Leistung, Aufmerksamkeit, Lern- und Gedächtnisprozesse sowie emotionales Befinden und erhöht damit auch die Lebenserwartung. Weiterlesen …

Gesunder Schlaf beeinflusst die Gesellschaft positiv. © Imcsike / shutterstock.com
Gesunder Schlaf beeinflusst die Gesellschaft positiv. © Imcsike / shutterstock.com

Literatur:

Billings ME, Hale L, Johnson DA. Physical and Social Environment Relationship With Sleep Health and Disorders. Chest. 2020 May;157(5):1304-1312. doi: 10.1016/j.chest.2019.12.002. Epub 2019 Dec 21. PMID: 31870910; PMCID: PMC7268445.

Cordi MJ, Ackermann S, Rasch B. Effects of Relaxing Music on Healthy Sleep. Sci Rep. 2019 Jun 24;9(1):9079. doi: 10.1038/s41598-019-45608-y. PMID: 31235748; PMCID: PMC6591240.

Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep. Testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019 Oct;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Epub 2019 Jul 26. PMID: 31358470; PMCID: PMC6801055.

Tarokh L, Saletin JM, Carskadon MA. Sleep in adolescence. Physiology, cognition and mental health. Neurosci Biobehav Rev. 2016 Nov;70:182-188. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.08.008. Epub 2016 Aug 13. PMID: 27531236; PMCID: PMC5074885.

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