Abnehmen zahlt sich bei Arthrose und Übergewicht aus, denn jedes Kilo weniger entlastet die Gelenke. Übergewicht ist einer der Hauptrisikofaktoren für Arthrose.
Wer unter Arthrose leidet, sollte ganz besonders Übergewicht vermeiden und auf sein Gewicht achten. Denn zu viele Kilos auf der Waage belasten die Gelenke, vor allem die Knie. Übergewicht und angeborene oder erworbene Gelenkfehlstellungen wirken sich dort besonders ungünstig aus und die daraus resultierende Überlastung fördert den Knorpelabbau.
Zytokine: entzündungsvermittelnde Botenstoffe
Unter dem Strich belegen Studien, dass ein übergewichtiger Organismus mehr entzündungsvermittelnde Botenstoffe (Zytokine) ausschüttet. Und je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Zytokine werden freigesetzt.
Zugleich produzieren Fettzellen noch weitere Botenstoffe, wie beispielsweise Leptin, das nicht nur das Essverhalten und den Energiehaushalt reguliert, sondern auch die Entstehung von Entzündungen und den Abbau der Gelenkknorpel fördert.
Sein „Gegenspieler“ Adiponectin, der wiederum entzündungshemmend wirkt und knorpelabbauende Enzyme blockiert, wird bei Übergewicht nur unzureichend produziert. Diese negativen Effekte lassen sich durchs Abnehmen verringern oder sogar umkehren.
Ernährung und Bewegung haben großen Einfluss
Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, verringern den oxidativen Stress im Körper. Omega-3-Fettsäuren, wie sie zum Beispiel in Seefisch enthalten sind, bilden die Grundlage für die Produktion körpereigener Entzündungshemmer.
Bei einer Diät sollte man nicht nur das körpereigene Fett reduzieren, sondern unbedingt auch auf den Muskelaufbau achten. Eine gute, gesunde Muskulatur entlastet die Gelenke und schützt so vor einer Verschlechterung der Arthrose.
Um eine optimale Versorgung der Gelenke mit knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen zu gewährleisten sowie um die Gelenke funktionsfähig und schmerzfrei zu halten, ist daher das Zusammenspiel aus einem gesunden BMI (Body Mass Index), ausreichend moderater Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung wichtig.
Ernährung klug umstellen
Die Umstellung der Ernährung muss dabei nicht bedeuten, dass man auf alles verzichten muss, was schmeckt. Wichtig ist es, das richtige Maß für sich zu finden und einen Blick auf die besonderen Eigenschaften der enthaltenen Nährstoffe zu haben. Ratsam ist eine möglichst fettarme, vitaminreiche und vielseitige Ernährung.
Da freie Radikale offenbar an den Entzündungsprozessen des Gelenkverschleißes beteiligt sind, ist es sinnvoll, bei den Mahlzeiten besonders auf die Versorgung mit Vitamin E und C sowie Zink, Kupfer, Selen und Mangan zu achten. Diese Mikronährstoffe fangen freie Radikale effektiv ab.
Während Vitamin E und C überwiegend in Karotten, Paprika, Blattgemüse, Zitrusfrüchten und Beeren vorkommen, finden sich Kupfer und Selen eher in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Pilzen. Viel frisches Obst und Gemüse hilft außerdem, den durch die Gelenkabnützung erhöhten Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen abzudecken.
Übrigens enthalten saisonales und regionales Obst und Gemüse die meisten Mikronährstoffe. Ernährungsexperten empfehlen fünf Portionen (= je eine Hand voll) am Tag. Auch Dinkel oder Magermilchprodukte dürfen gerne und viel verzehrt werden. Fettarmes Joghurt mit Früchten beispielsweise ist ein ideales Frühstück.
Auf die „richtigen“ Fette kommt es an
Lebensmittel, die entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, sollte man meiden. Bei Arthrose ist es ratsam, tierische Fette aus Wurst- und Fleischwaren vom Speiseplan zu streichen. Diese führen dem Körper Arachidonsäure zu.
Aus der vierfach ungesättigten Fettsäure werden im Körper Entzündungsbotenstoffe gebildet (sie stecken unter anderem auch in fetter Milch, Käse, Eiern und Butter). Wichtig für die Gelenkgesundheit sind hingegen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
Diese sind in fettreichen Kaltwasser- oder Meeresfischen wie beispielsweise Hering, Makrele und Lachs enthalten. Sinn macht daher auch, zwei bis drei Mal pro Woche Fisch zu konsumieren. Ergänzt durch Gemüse oder Kartoffeln ist das eine gesunde Grundlage beispielsweise für ein schmackhaftes Mittagessen.
Als leichtes, gelenkfreundliches Abendessen bietet sich ein gemischter Salat mit Vollkornbrot an. Für die Zubereitung von Salaten und anderen Speisen sind kaltgepresste Öle aus Oliven, Sesam, Disteln, Walnüssen oder Raps ideal.
Ernährung und Mikronährstoffe für Gelenke
Im Grunde genommen ist es für die richtige Ernährung bei Arthrose und Übergewicht wichtig, abwechslungsreich und mit frischen Produkten zu kochen. Schließlich soll die Umstellung nicht nur die Gelenke „erfreuen“. Wem es besonders schwerfällt, auf kalorienreiche Lebensmittel wie fetthaltige Produkte zu verzichten, sollte deutlich geringere Mengen konsumieren. So kann man beispielsweise den Fleischkonsum auf einen Tag in der Woche reduzieren und dann eher mageres Geflügel als fettiges Schweinefleisch verwenden.
Zu viel Alkohol und Koffein sind der Gelenkgesundheit ebenfalls nicht zuträglich. Besser: Auf Wasser oder Tee zurückzugreifen.
Trotz aller Mühe kann es manchmal schwierig sein, den bei Arthrose erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen ausschließlich über die Nahrung abzudecken. Dann ist es neben einer ausgewogenen Ernährung sinnvoll, seine Gelenke zusätzlich mit Nährstoffen zu unterstützen. Hierzu gibt es wichtige Nährstoffe für Knorpel und Knochen.
Gezielte Bewegung
Arthrose-Patienten neigen aufgrund der Schmerzen nicht selten dazu, sich in eine Schonhaltung zurückzuziehen und sportliche Aktivitäten zu meiden. Dabei ist bei Arthrose Bewegung ausgesprochen wichtig. Denn: Ohne Bewegung können essenzielle Nährstoffe oft nicht bis in den Knorpel hineingelangen. So kann mithilfe bewegungsorientierter Therapieansätze nicht nur eine Verbesserung der Knorpelqualität erreicht werden, sondern auch der Gelenkfunktionalität und der Schmerzlinderung.
Bei der Wahl der richtigen Sportart ist jedoch Achtsamkeit gefragt. Empfehlenswert sind Sportarten, die keinen Gegnerkontakt haben und Trainingseinheiten, bei denen die Bewegungen kontrolliert durchgeführt werden können. Dazu gehören etwa Nordic Walking, Krafttraining, Aqua-Jogging oder auch Radfahren.
Durch ein gezieltes Krafttraining lässt sich die Quantität des Knorpels zwar nicht verbessern (da ein bereits geschädigter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann), allerdings kann die Struktur des Knorpels durch spezielle Übungen günstig beeinflusst werden und damit die Qualität deutlich ansteigen. Ebenso bestätigen Mediziner, dass auch Gelenkschmerzen mithilfe von gezielt angeleitetem Kraftsport reduziert werden können.
Studien belegen Zusammenhang von Arthrose und Übergewicht
Der Zusammenhang zwischen Gelenkverschleiß und Lebensstil (Essgewohnheiten, Bewegung) wird zunehmend auch wissenschaftlich untersucht. So wird Arthrose inzwischen als eine Erkrankung betrachtet, die in Verbindung mit Adipositas und Körperfettmasse steht.
Neueste Forschungen konzentrieren sich darauf, die Bedeutung der Vielzahl von speziellen Mediatoren aus dem Fettgewebe aufzuklären – darunter Fettsäuren, Sphingolipide und Eicosanoide. Diese Substanzen beeinflussen offenbar den Knorpelabbau bei Arthose zusätzlich zu den mechanischen Effekten, die das Körpergewicht selbst auf die Gewicht tragenden Gelenke ausübt.
So steht nicht zuletzt fest, dass bei der Arthrose auch metabolische Faktoren eine wesentliche Rolle spielen. Und zwar sind das zu viel Bauchfett, Bluthochdruck, Störung des Fettstoffwechsels und erniedrigtes HDL-Cholesterin. Gemeinsam mit einer erhöhten Glukosekonzentration im Blut sowie Insulinresistenz sind das die Hauptursachen für die Entwicklung für einen Typ-2 Diabetes.
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