Arthrose und Übergewicht: So kann man die Gelenke entlasten

Um bei Arthrose die Gelenke fit und schmerzfrei zu halten, sollte man Übergewicht vermeiden. Wichtig sind auch Bewegung und ausgewogene Ernährung.

Wer unter Arthrose leidet, sollte ganz besonders darauf achten, Übergewicht zu vermeiden. Denn zu viele Kilos auf der Waage belasten die Gelenke, ganz besonders die Knie. Übergewicht und angeborene oder erworbene Gelenkfehlstellungen wirken sich dort besonders ungünstig aus und die daraus resultierende Überlastung fördert den Knorpelabbau. Darüber hinaus belegen Studien, dass ein übergewichtiger Organismus mehr entzündungsvermittelnde Botenstoffe (Zytokine) ausschüttet: Je mehr Fettgewebe, desto mehr Zytokine werden freigesetzt.

Zugleich produzieren Fettzellen weitere Botenstoffe, wie beispielsweise Leptin, das nicht nur das Essverhalten und den Energiehaushalt reguliert, sondern auch die Entstehung von Entzündungen und den Abbau von Gelenkknorpel begünstigt. Sein „Gegenspieler“ Adiponectin, der wiederum entzündungshemmend wirkt und knorpelabbauende Enzyme blockiert, wird bei Übergewicht nur unzureichend produziert. Diese negativen Effekte lassen sich durch Abnehmen verringern oder sogar umkehren.

Und auch sonst hat alles, was wir essen, großen Einfluss. Sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidanzien, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen, verringern den oxidativen Stress im Körper. Omega-3-Fettsäuren (z.B. in Seefisch) bilden die Grundlage für die Produktion körpereigener Entzündungshemmer.

Um eine optimale Versorgung der Gelenke mit knorpel- und knochenaktiven Nährstoffen zu gewährleisten sowie um die Gelenke funktionsfähig und schmerzfrei zu halten, ist daher das Zusammenspiel aus einem gesunden BMI (Body Mass Index), ausreichend moderater Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung wichtig.

Ernährungsumstellung bei Arthrose und Übergewicht

Die Ernährung umzustellen bedeutet nicht, dass auf alles verzichtet werden muss, was schmeckt. Wichtig ist es, das richtige Maß für sich zu finden und einen Blick auf die besonderen Eigenschaften der enthaltenen Nährstoffe zu werfen. Ratsam ist eine möglichst fettarme, vitaminreiche und vielseitige Ernährung.

Da freie Radikale offenbar an den Entzündungsprozessen des Gelenkverschleißes beteiligt sind, ist es sinnvoll, bei den Mahlzeiten besonders auf die Aufnahme von Vitamin E und C sowie Zink, Kupfer, Selen und Mangan zu achten. Diese Mikronährstoffe fangen freie Radikale effektiv ab. Während Vitamin E und C überwiegend in Karotten, Paprika, Blattgemüse, Zitrusfrüchten und Beeren vorkommen, finden sich Kupfer und Selen eher in Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und Pilzen.

Viel frisches Obst und Gemüse hilft außerdem, den durch die Gelenkabnützung erhöhten Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen abzudecken. Übrigens: Saisonales und regionales Obst und Gemüse enthalten die meisten Mikronährstoffe. Ernährungsexperten empfehlen fünf Portionen (je eine Hand voll) am Tag. Auch Dinkel oder Magermilchprodukte sollten häufig auf dem Speiseplan stehen.

Die „guten“ Fette

Lebensmittel, die entzündungsfördernde Eigenschaften aufweisen, sollten vermieden werden. Bei Arthrose ist es ratsam, tierische Fette aus Wurst- und Fleischwaren vom Speiseplan zu streichen. Diese führen dem Körper Arachidonsäure zu. Aus der vierfach ungesättigten Fettsäure werden im Körper Entzündungsbotenstoffe gebildet (sie stecken u. a. auch in fetter Milch, Käse, Eiern und Butter).

Wichtig für die Gelenkgesundheit sind hingegen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren, z.B. EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Sie sind in fettreichen Kaltwasser- oder Meeresfischen wie z. B. Hering, Makrele und Lachs enthalten. Gerne darf daher zwei bis drei Mal pro Woche Fisch auf den Tisch.

Ergänzt durch Gemüse oder Kartoffeln stellt dies eine gesunde Grundlage z.B. für ein schmackhaftes Mittagessen dar. Als leichtes, gelenkfreundliches Abendessen bietet sich ein gemischter Salat mit Vollkornbrot an. Für die Zubereitung von Salaten und anderen Speisen sind kaltgepresste Öle aus Oliven, Sesam, Disteln, Walnüssen oder Raps ideal.

Mikronährstoffe für Gelenke

Bei der Zusammenstellung des richtigen Ernährungsplans bei Arthrose ist es wichtig, abwechslungsreich und mit frischen Produkten zu kochen. Schließlich soll die Umstellung nicht nur die Gelenke „erfreuen“. Wem es besonders schwer fällt, auf bestimmte Lebensmittel wie fetthaltige Produkte zu verzichten, sollte sich nichts verbieten, die Mengen aber zumindest deutlich senken.

So kann man beispielsweise den Fleischkonsum auf einen Tag in der Woche reduzieren und dann eher mageres Geflügel- als fettes Schweinefleisch verwenden. Zu viel Alkohol und Koffein sind der Gelenkgesundheit ebenfalls nicht zuträglich. Besser ist es, auf Wasser oder Tee zurück zu greifen. Trotz aller Mühe kann es manchmal schwierig sein, den bei Arthrose erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen ausschließlich über die Nahrung abzudecken. Dann ist es sinnvoll, seine Gelenke zusätzlich mit einer speziellen Nährstoff-Kombination zu unterstützen. Diese enthält wichtige Nährstoffe für Knorpel und Knochen.

Gezielte Bewegung

Arthrose-Patienten neigen aufgrund der Schmerzen nicht selten dazu, sich in eine Schonhaltung zurückzuziehen und sportliche Aktivitäten zu meiden. Dabei ist bei Arthrose Bewegung ausgesprochen wichtig. Denn: Ohne Bewegung können essenzielle Nährstoffe oft nicht bis in den Knorpel hineingelangen. So kann mithilfe bewegungsorientierter Therapieansätze nicht nur eine Verbesserung der Knorpelqualität erreicht werden, sondern auch der Gelenkfunktionalität und der Schmerzlinderung.

Bei der Wahl der richtigen Sportart ist jedoch Achtsamkeit gefragt: Empfehlenswert sind Sportarten, die keinen Gegnerkontakt haben und Trainingseinheiten, bei denen die Bewegungen kontrolliert durchgeführt werden können. Dazu gehören etwa Nordic Walking, Krafttraining, Aqua-Jogging oder auch Radfahren.

Durch ein gezieltes Krafttraining lässt sich die Quantität des Knorpels zwar nicht verbessern (da ein bereits geschädigter Knorpel nicht wieder aufgebaut werden kann), allerdings kann die Struktur des Knorpels durch spezielle Übungen günstig beeinflusst werden und damit die Qualität deutlich ansteigen. Ebenso bestätigen Mediziner, dass auch Gelenkschmerzen mit Hilfe von gezielt angeleitetem Kraftsport reduziert werden können.

Studien belegen Zusammenhang Arthrose und Übergewicht

Der Zusammenhang zwischen Gelenkverschleiß und Lebensstil (Essgewohnheiten, Bewegung) wird zunehmend auch wissenschaftlich untersucht. So wird Arthrose inzwischen als eine Erkrankung betrachtet, die in Verbindung mit Adipositas und Körperfettmasse steht.

Neueste Forschungen konzentrieren sich darauf, die Bedeutung der Vielzahl von speziellen Mediatoren aus dem Fettgewebe aufzuklären – darunter Fettsäuren, Sphingolipide und Eicosanoide. Diese Substanzen beeinflussen offenbar den Knorpelabbau bei Arthose zusätzlich zu den mechanischen Effekten, die das Körpergewicht selbst auf die gewichttragenden Gelenke ausübt.

Darüber hinaus spielen bei Arthrose auch metabolische Faktoren eine wesentliche Rolle spielen. Das sind Bauch-Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Störung des Fettstoffwechsels und erniedrigtes HDL-Cholesterin. Zudem erhöhte Glukosekonzentration im Blut oder Insulinresistenz – eine der Hauptursachen für Typ-2 Diabetes.