Abwehrkräfte stärken: die wichtigsten Nährstoffe für das Immunsystem

Alle notwendigen Nährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung sind die wichtigen Erfolgsfaktoren. © CLIPAREA l Custom media / shutterstock.com

Alle notwendigen Nährstoffe in einer ausgewogenen Ernährung sind die wichtigen Erfolgsfaktoren. © CLIPAREA l Custom media / shutterstock.com

Gerade in der Corona-Pandemie sollte man seine Abwehrkräfte stärken, dementsprechend sollte man das Immunsystem mit den wichtigsten Nährstoffe füttern.

Im Grunde genommen kann man eine gesunde Ernährung sehr gut in den Alltag integrieren. Wobei man mit den wichtigsten Nährstoffe auch das Immunsystem stärken kann. Denn gerade in der Corona-Pandemie muss man wissen, dass bei Infektionen die Abwehrkräfte eine zentrale Rolle. Dementsprechend kann ein gesunder Lebensstil mit gesunder Ernährung und natürlichen Nährstoffen unser Immunsystem stärken.

 

Fit gegen Infektionen: Die wichtigsten Nährstoffe, um das Immunsystem zu stärken

Die richtige gesunde Ernährung kann in diesem Sinne das Immunsystem stärken. Und zwar über die Zufuhr bestimmter Nährstoffe. Dies ist übrigens vor allem aus der Intensivmedizin bekannt. Wobei diese Erkenntnisse aber auch in der Vorbeugung von Krankheiten stark an Bedeutung gewinnen.

Wie bei vielen Dingen im Leben kommt es aber auch bei der Ernährung auf die passende Balance an. Beispielsweise sind in diesem Zusammenhang die Funktion der Immunzellen und der Stoffwechsel eng miteinander verbunden sind. Zudem bringen Veränderungen durch die Ernährung bestimmte Wirkungen auf unseren Hormonspiegel. Das führt schließlich wiederum zu Auswirkungen auf die Funktion der Immunzellen.

 

Mangel an Mikronährstoffen bei Übergewichtigkeit und Fettleibigkeit

Unter dem Strich haben heutzutage sehr viele Menschen in unseren Breiten 41% Übergewicht oder leiden an Fettleibigkeit. Dennoch haben große Teile der Bevölkerung einen Mangel bei für das Immunsystem wichtigen Mikronährstoffen. Das sind beispielsweise β-Carotin und Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin B2 und Vitamin B6, B12 sowie Vitamin C. Auch Eisen und Folsäure sind schließlich oft nicht in ausreichenden Mengen vorhanden.

Mit anderen Worten gibt es zwar heute einerseits ein Überangebot an Nahrungsmitteln. Andererseits besteht bei vielen Personen dennoch häufig einen Mangel an Mikronährstoffen. Wobei hierzu eben vor allem auch die Masse an Fett im Körper eine Bedeutung für das Immunsystem hat.

Jedenfalls gibt es bestimmte Nährstoffe, die wichtige positive Wirkungen auf das Immunsystem und die Abwehrkräfte entfalten. Dementsprechend bieten so manche Lebensmittel große Mengen davon an. Deswegen ist die richtige Ernährung sehr wichtig, um unser Immunsystem in herausfordernden Zeiten unterstützen zu können. Schließlich kann die optimale Zufuhr an Nährstoffen in Zeiten von Virusinfektionen das Immunsystem unterstützen.

Gesund durch orthomolekulare Medizin

Mikronährstoffe stärken das Immunsystem

Beispielsweise haben die beiden Nährstoffgruppen Polyphenole und Carotinoide eine starken Einfluss auf die Verteilung und Ausprägung der Masse an Körperfett. Infolgedessen sind sie auch wesentlich bei der Schlagfertigkeit des Immunsystems.

Wobei verschiedene Lebensmittel ideale Lieferanten dafür sind. Dazu gehören beispielsweise Äpfel, dunkle Beeren und Gewürze wie beispielsweise Zimt, Kümmel, Rosmarin sowie Thymian. Weiter sind das dunkle Schokolade und Kakaopulver sowie Nüsse, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln und Kastanien.

Schließlich liefern auch die Gemüse Spargel, Karotten, Zwiebel, Spinat und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, und Linsen wertvolle Nährstoffe, um das Immunsystem zu stärken. Zudem sind regionale Spezialitäten wie Kren, Käferbohnen und Kürbiskernöl sehr gute Kraftpakete.

 

Eisen, Zink und Selen

Auf jeden Fall spielt auch Eisen für ein starke Immunantwort eine große Rolle. Beispielsweise führt ein Eisenmangel zu einer Veränderung der Anzahl von T-Lymphozyten (Helferzellen). Hierzu sind die Lebensmittel Schweineleber, Rumpsteak, Sesam Samen/Öl, Kürbiskerne, Amaranth, Bohnen, Linsen, Leinsamen, Hafer und Spinat reich an Eisen.

In diesem Sinne ist jedenfalls auch Zink sehr wichtig. Denn Zinkmangel wirkt im Immunsystem negativ auf die T-Zellen. Außerdem bleibt Zink bei chemischen Prozessen im Körper stabil. Zudem ist das lebensnotwendige Spurenelement wesentlicher Bestandteil von antioxidativen Enzymen. In diesem Sinne sind die Lebensmittel Lammfleisch, Schweineleber, Rindsschulter, Kürbiskerne, Sesam Samen/Öl, Hafer, Linsen sowie Hartkäse gute Quellen für Zink.

Schließlich beeinflusst auch das Selen unsere Abwehrkräfte. Wobei das Spurenelement auch Bestandteil antioxidativer Enzyme ist. Dementsprechend schützt es die Immunzellen vor oxidativem Stress. Wertvolle Lieferanten von Selen sind der Eidotter, Produkte aus Getreide des Vollkornweizens, Sesam Samen und Öl. Schließlich auch Erdnüsse sowie zahlreiche Fischarten.

 

Welche Vitamine sind wichtige Nährstoffe, um das Immunsystem und die Abwehrkräfte zu stärken

Erstens spielt das Vitamin A eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Denn es ist vor allem in der Regeneration von Haut und Schleimhaut von Bedeutung. Infolgedessen unterstützt es die natürliche Barriere des Körpers gegen das Eindringen von Viren. Schließlich ist Vitamin A aber auch an der Darm-Immunabwehr essenziell beteiligt. Hierzu sind Schweine- und Rinderleber natürliche Quellen für Vitamin A. Weiter Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Melonen sowie rote Paprika.

Zweitens steuert das Vitamin D eine Reihe physiologischer Funktionen. Dementsprechend kann es ebenfalls dabei helfen, das Immunsystem zu stärken. Wobei man weltweit übrigens auch in Ländern mit viel Sonne einen Mangel an Vitamin D beobachten kann. Deshalb rückt auch eine Vitamin D reiche Ernährung allerorts immer stärker in den Fokus. Im Blickpunkt gehören dazu Makrelen, Lachsforellen, Regenbogenforellen, Aale, Heringe, Lachs sowie Pilze. Entscheidend für den Vitamin-D-Spiegel ist aber vor allem unser Aufenthalt in der Sonne. Damit unserer Haut das Sonnenvitamin selbst bilden kann.

Drittens gilt als Vitamin E als ein starkes fettlösliches Antioxidans. Damit unterstützt es auch den Schutz der Zellen bei Immunreaktionen. Zudem ist es unter anderem für die Funktionalität von Proteinen und Fettsäuren entscheidend. Zudem unterstützt es die Produktion von Antikörpern.

Wichtige Vitamin E-Quellen sind hierzu Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Olivenöl, steirisches Kürbiskernöl, Haselnüsse, Mandeln, Grünkohl sowie Kichererbsen.

Viertens ist schließlich das Vitamin C eines der wichtigsten wasserlöslichen Antioxidantien. Vor allem Raucher haben beispielsweise einen um bis zu 50% erhöhten Bedarf an Vitamin C. Besonders viel Vitamin C liefern jedenfalls die Lebensmittel Paprika, schwarze Ribisel, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Orangen, Sanddorn sowie Kren. Zudem bekanntlich natürlich auch Zitrusfrüchte und verschiedene Arten von Beeren.

 

Die Rolle der verschiedenen B-Vitamine als wichtige Nährstoffe für das Immunsystem

Schließlich sind die B-Vitamine eine Gruppe an Vitaminen, die im Energiestoffwechsel und beim Aufbau der Zellen eine wichtige Rolle spielt. Damit sorgen die B-Vitamine auch für die gute Versorgung der Immunzellen. Und unterstützen, dass sich die Abwehrkräfte gut regenerieren. Übrigens finden sich B-Vitamine hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln. Deshalb müssen Vegetarier aufpassen, dass sie keinen Mangel daran entwickeln.

Es gibt jedenfalls zahlreiche Lebensmittel, die reich an Vitamin B sind. Beispielsweise findet man das Vitamin B12 in Rindsleber, Muscheln, Thunfisch, Makrelen, Hering, Regenbogenforellen sowie Nori Meeresalgen. Zudem in Rindsschulter, Eier sowie in Milch und Käse.

Weiter ist die Folsäure, auch ein B-Vitamin, wiederum in Spinat, Rindsleber, Bohnen, Kohlsprossen, Kichererbsen, Quinoa, Erdbeeren, Kerne der Sonnenblumen sowie Eigelb zu finden. Schließlich ist das Vitamin B6 in Rindsleber, Wildlachs sowie Hühnerbrust zu finden. Weiter ist es in Kartoffeln, Bananen, Thunfisch, Chinakohl, Pistazien, Amaranth, Kerne der Sonnenblumen sowie Linsen enthalten.

 

Ausgewogene Ernährung unterstützt dabei, das Immunsystem zu stärken

Auf jeden Fall kann jeder Mensch eine individuell passende und ausgewogene, gesunde Ernährung gestalten. Wobei das ein ganz entscheidender Beitrag dafür ist, das eigene Immunsystem zu optimieren.

Wobei die unterschiedlichen Wirkungen der einzelnen Nährstoffe eine vielfältige Auswahl an Lebensmitteln notwendig macht. Eine Pflanzen basierte Ernährung mit hohem Anteil an frischen Lebensmitteln ist dazu aber praktisch immer geeignet. Der Anteil an tierischen Produkten sollte aber selbst bei hoher Qualität moderat ausfallen.

Schließlich kommt es neben wichtiger Nährstoffe, um das Immunsystem zu stärken, auf verschiedene andere Faktoren zum Lebensstil an. Dazu gehören auch Bewegung, Stress, Schlafqualität, Über- und Untergewicht sowie Rauchen und Alkoholkonsum. Im Grunde genommen besteht jedenfalls ein starkes Zusammenspiel zwischen individuellem Gesundheitszustand und individuelle Immunfunktion.


Literatur:

Beigmohammadi MT, Bitarafan S, Hoseindokht A, Abdollahi A, Amoozadeh L, Soltani D. The effect of supplementation with vitamins A, B, C, D, and E on disease severity and inflammatory responses. In patients with COVID-19. A randomized clinical trial. Trials. 2021 Nov 14;22(1):802. doi: 10.1186/s13063-021-05795-4.

Džopalić T, Božić-Nedeljković B, Jurišić V. The role of vitamin A and vitamin D in modulation of the immune response with a focus on innate lymphoid cells. Cent Eur J Immunol. 2021;46(2):264-269. doi: 10.5114/ceji.2021.103540. Epub 2021 Aug 7. PMID: 34764797; PMCID: PMC8568032.

Barrea L, Muscogiuri G, Frias-Toral E, Laudisio D, Pugliese G, Castellucci B, Garcia-Velasquez E, Savastano S, Colao A. Nutrition and immune system. From the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(18):3066-3090. doi: 10.1080/10408398.2020.1792826. Epub 2020 Jul 21. PMID: 32691606.

Shakoor H, Feehan J, Al Dhaheri AS, Ali HI, Platat C, Ismail LC, Apostolopoulos V, Stojanovska L. Immune-boosting role of vitamins D, C, E, zinc, selenium and omega-3 fatty acids. Could they help against COVID-19? Maturitas. 2021 Jan;143:1-9. doi: 10.1016/j.maturitas.2020.08.003. Epub 2020 Aug 9. PMID: 33308613; PMCID: PMC7415215.

Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1181. doi: 10.3390/nu12041181. PMID: 32340216; PMCID: PMC7230749.

Batatinha HAP, Biondo LA, Lira FS, Castell LM, Rosa-Neto JC. Nutrients, immune system, and exercise. Where will it take us? Nutrition. 2019 May;61:151-156. doi: 10.1016/j.nut.2018.09.019. Epub 2018 Oct 14. PMID: 30711864.

Maggini S, Pierre A, Calder PC. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct 17;10(10):1531. doi: 10.3390/nu10101531. PMID: 30336639; PMCID: PMC6212925.

Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc. 2013 Aug;72(3):299-309. doi: 10.1017/S0029665113001286. Epub 2013 May 21. PMID: 23688939.


Quelle:

Lehrstuhl für Immunologie und Pathophysiologie, Otto Loewi Forschungszentrum, Medizinische Universität Graz

Die mobile Version verlassen