Abnehmen mit Kalorien zählen und Bewegung

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Kalorien zählen, weniger Zucker und Stärke, mehr Protein und Gemüse sowie viel Bewegung sind entscheidend, um einen gesunden Gewichtsverlust zu schaffen.

Jedes Jahr werden neue Diäten, Diät-Pillen und sogar fettverbrennende Kleidung angeboten. Das Versprechen: möglichst rasch, möglichst viel abnehmen. Diese extremen Diät-Trends bringen jedoch nur kurzfristige Erfolge. Statt den Körper diesen Belastungen auszusetzen, ist mit wenigen einfachen Tricks möglich, rasch und vor allem auf gesundem Wege Gewicht zu verlieren. Entscheidend ist Kalorien zählen.

 

Kalorien zählen

Die Basis jedes Diätplans heißt “Kalorien zählen”. Die geschätzte Menge notwendiger Kalorien um ein entsprechendes Energie-evel zu erhalten, variiert je nach Alter und Geschlecht. Laut dem US Department of Agriculture (USDA), liegt der empfohlene Kalorienbedarf bei Frauen zwischen 19 und 59 Jahren beispielsweise bei 2,200 bis 2,400 Kalorien pro Tag. Je nach Lebensstil benötigen manche mehr und manche etwas weniger Kalorien.

Rachel Pires, Expertin für Gewichtsverlust und Autorin des Buches „Diet Enlightenment“, ist sich sicher: Die rascheste Methode Gewicht zu verlieren, ist kalorienarme Ernährung. „ Die Kalorien-Reduktion ermöglicht eine Ernährungsweise, die auch langfristig eingehalten werden kann,“ so Pires. Aber wie nimmt man weniger Kalorien zu sich?

 

Weniger Zucker und Stärke

Kalorienbewusstes Essen und viel Bewegung sind zwei ausschlaggebende Faktoren, die es ermöglichen Gewicht zu verlieren. Das Motto lautet: Weniger essen, mehr bewegen. Dabei gilt es insbesondere den Konsum jener Lebensmittel einzuschränken, die die Insulin-Ausschüttung anregen.

Insulin fördert die Fetteinlagerung im Körper. Durch die Reduktion der Hormonsensitiven Lipase (HSL), hemmt Insulin die Lipolyse im Fettgewebe und somit den Abbau von Fett.

Wer abnehmen oder sein Gewicht halten will, sollte deshalb seinen Zuckerkonsum stark einschränken. Dies führt zu geringerer Insulin-Ausschüttung. Die Aktiviät von HSL steigt und der Körper beginnt Fettreserven zu verbrauchen. Dadurch nehmen wir ab.

 

Erlaubt sind viel Eiweiß und Gemüse

Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte und Eier zählen zu den wertvollsten Proteinquellen und helfen dabei Gewicht zu verlieren. Eine 2008 im International Journal of Obesity veröffentlichte Studie* zeigte, dass Eier zum Frühstück – in Verbindung mit einer energiearmen Diät – den Gewichtsverlust signifikant verstärkten.

Nach acht Wochen wiesen die Studienteilnehmer, die zum Frühstück Eier zu sich nahmen, um 65 Prozent mehr Gewichtsverlust auf, als jene die zum Frühstück weißes Gebäck verzehrten.

Der Konsum von Eiweiß trägt dazu bei, Blutzuckerspiegel auszugleichen und den Energiespiegel zu stabilisieren. Zudem verzögern Proteine die Verdauung, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält.

 

Muskelmasse aufbauen

Jede Diät braucht auch einen guten Bewegungsplan. Gewicht zu verlieren und das Wunschgewicht zu halten sind zwei verschiedene Aspekte. Bewegung und Muskeltraining verbrennen Kalorien und beschleunigen den Stoffwechsel. Durch den Aufbau von Muskelmasse steigt die metabolische Rate. Jedes Kilogramm Muskelmasse benötigt etwa 12 Kalorien pro Tag.

 

Große Teller ermutigen viel zu essen

Kalorien zählen, weniger Zucker und Stärke, mehr Protein und Gemüse und viel Bewegung sind alles Faktoren die einen gesunden Gewichtsverlust vorantreiben – aber was kann man noch tun? Stichwort: Tellergröße. Ein großer Teller verleitet häufig dazu mehr bzw. zu viel zu essen.

Je größer der Teller, desto kleiner wirkt die darauf befindliche Portion und vice versa. Beispielsweise neigten Probanden einer 2006 veröffentlichten Studie** dazu, auf größeren Tellern auch wesentlich größere Portionen anzurichten.

 

Wieviel in welchem Zeitraum abnehmen?

Gewicht nach und nach zu verlieren – etwa ein halbes bis ein Kilo pro Woche – wird langfristig von größerem Erfolg gekrönt sein, als der blitzartige Gewichtsverlust durch Extrem-Diäten. Gewichtsverlust sollte effektiv und schonend verlaufen und beginnt mit viel Bewegung und Kalorienreduktion.

Quellen: * JS Vander Wal, A Gupta, P Khosla, N V Dhurandhar (2008) Egg breakfast enhances weight loss. International Journal of Obesity 32, 1545–1551

** Wansink B., Van Ittersum K. (2006) The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. The FASEB Journal. 20; A618

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About Author

Dipl.-Ing. Alexandra Springler

Seit 2011 ist Dipl.-Ing. Alexandra Springler MEDMIX- und AFCOM-Mitarbeiterin. Nach Abschluss ihres Biotechnoligiestudiums ist sie nun in der Forschung tätig und absolviert zur Zeit ihr Doktorat.

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