Viele Menschen verwenden permanent Smartphone oder Tablet. Dies kann zu ernsten Rückenleiden führen, wichtige Tipps und Übungen gegen Handynacken sollen das vermeiden helfen.
Viele Menschen neigen dazu, ihren Kopf nach unten zu senken, während sie ihr Smartphone, Tablet oder E-Book benutzen. Diese unnatürliche Haltung kann zu Rückenproblemen führen, insbesondere wenn das Mobilgerät häufig verwendet wird. Das große Problem der Überlastung der Halswirbelsäule, auch als Handynacken bekannt, ist weit verbreitet. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen und Tipps, die helfen können, einen Handynacken und chronische Rückenbeschwerden zu vermeiden.
Der Handynacken durch Überlastung der Halswirbelsäule (HWS)
Der Mensch ist von Natur aus darauf ausgelegt, sich zu bewegen und zu laufen. Leider neigen heutzutage viele Menschen dazu, zu viel und auch in falscher Haltung zu sitzen. Wenn man jedoch regelmäßig Sport treibt und auf einen Ausgleich achtet, könnte man viele Rückenbeschwerden wie den Handynacken vermeiden.
Ein ständig geneigter Kopf kann die Halswirbelsäule überlasten und zu Muskelverspannungen sowie Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich führen. Wie bereits erwähnt, bezeichnet man dies mittlerweile als Handynacken.
Jedoch leiden auch Menschen, die während ihrer mehrstündigen Arbeit am Schreibtisch in einer dauerhaft falschen Sitzposition verharren, unter ähnlichen Rückenbeschwerden. Experten empfehlen dagegen regelmäßigen Sport und mehr körperliche Übungen und Bewegung im Alltag, um die Rückenmuskulatur zu stärken und so den zitierten Handynacken zu vermeiden.
Halswirbelsäulensyndrom, Zervikalsyndrom, HWS-Syndrom: Halswirbelsäule
Halswirbelsäulensyndrom (Zervikalsyndrom, HWS-Syndrom): Schmerzen des Bewegungsapparates, Kopfschmerzen, Schwindel, Seh- und Hörstörungen, Halsbeschwerden. Mehr dazu unter https://medmix.at/zervicalsyndrom-halswirbelsaeulensyndrom/
Wenn zu starke Kräfte durch falsche Haltung auf die Rückenmuskulatur wirken, kann das einen Handynacken verursachen.
Der Begriff „Handynacken“ bezieht sich auf die Überlastung der Wirbelsäule durch das betreffende Gerät. Dies gilt natürlich auch für andere mobile Geräte, die ähnliche Rückenprobleme verursachen können. Die Erkrankung entsteht, wenn der Nutzer stundenlang mit herabhängendem Kopf auf das Display schaut und dadurch eine unnatürliche Haltung einnimmt.
Eine untrainierte Rückenmuskulatur begünstigt ebenfalls das Auftreten von Handynacken. Bereits bei einer Vorbeugung der Halswirbelsäule um etwa 15 Grad nach vorne lasten zusätzlich zu den normalen 4 bis 6 Kilogramm des Kopfgewichts weitere 13 Kilogramm auf dem Rücken. Je weiter der Kopf nach vorne geneigt wird, desto stärker ist die Belastung.
Beim Blick auf das Handy senken die Nutzer ihren Kopf oft um mehr als 45 Grad. Dadurch wirken Kräfte von über 20 Kilogramm, was sogar mehr ist als das Heben eines Wasserkastens. Wenn diese Haltung häufig und über längere Zeit beibehalten wird, belastet das die Muskeln, Sehnen und Bandscheiben erheblich. Natürlich wird dadurch auch die Halswirbelsäule übermäßig beansprucht. All dies kann beispielsweise durch stundenlanges Lesen eines E-Books oder die Nutzung von Tablets und Smartphones während der Arbeit entstehen.
Oftmals führt dies zu dauerhaften Muskelverhärtungen. Betroffene suchen instinktiv nach einer schonenden Haltung. Dies führt wiederum zu Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und Verschleißerscheinungen.
Regelmäßige Pausen und Übungen zum Lockern gehören zu den wichtigen Tipps, einen Handynacken zu vermeiden
Es ist wichtig, regelmäßig Pausen einzulegen und zwischendurch Lockerungsübungen durchzuführen. Eine Übung besteht zum Beispiel darin, den Kopf von rechts nach links zu bewegen und das Ohr zur jeweiligen Schulter zu senken, bis eine Dehnung in der Halswirbelsäule spürbar ist. Zusätzlich kann es helfen, den Kopf nach oben zu strecken und die Schultern nach unten zu ziehen.
Die Geräte näher ans Gesicht halten
Es ist ratsam, mobile Geräte näher vor das Gesicht zu bringen und stattdessen die Augen zu senken, anstatt den Kopf und den Nacken zu neigen. Jedenfalls ist es auch wichtig, die Haltung regelmäßig zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen.
Auf die richtige Sitzposition am Schreibtisch achten
Wer im Berufsalltag viele Stunden vor dem Computerbildschirm verbringt, sollte eine rückenfreundliche Haltung einnehmen. Denn nach langen Stunden vor dem PC neigen viele dazu, in sich zusammenzusacken, was zu Rückenschmerzen führen kann.
Daher ist es ratsam, mit entspannten Schultern aufrecht zu sitzen und die Füße nebeneinander auf den Boden zu stellen. Übrigens unterstützt es ein dynamisches und rückenfreundliches Sitzen, alle zwei bis drei Stunden aufzustehen. Idealerweise sollte die obere Bildschirmzeile unterhalb der Augenhöhe liegen, daher sind höhenverstellbare Stühle und Bildschirme empfehlenswert.
Die Muskulatur durch Training stärken und Gezielte Rückengymnastik
Um die Muskulatur zu stärken, ist es ratsam, mindestens ein- bis zweimal pro Woche Sport zu treiben. Schwimmen, Pilates, Walking und Yoga eignen sich hierbei besonders gut.
Neben sportlichen Aktivitäten kann die Rückenmuskulatur auch durch gezielte Rückengymnastik gestärkt werden. Es ist empfehlenswert, Übungen zur Stärkung des Rückens in den täglichen Tagesablauf zu integrieren. Hierzu gibt es zahlreiche Angebote, einschließlich Rückenschulen, die von Krankenkassen angeboten werden und Anregungen geben können. Es ist wichtig, auch die Bauchmuskulatur zu stärken. Klassische Übungen umfassen Nacken- und Rückendehnungen.
Zu den allgemeinen Tipps gegen Handynacken zählt: Mehr Bewegung im Alltag
Es ist auch wichtig, im Alltag mehr Bewegung einzubauen. Viele Menschen vergessen, dass selbst leichte Aktivitäten dazu beitragen können, die Rückenmuskulatur zu stärken. Wenn man also viel sitzt, sollte man jede Gelegenheit nutzen, um sich zu bewegen. Zum Beispiel kann man die Rolltreppe meiden und stattdessen die Treppe nehmen. Oder man legt kurze Strecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurück, anstatt mit dem Auto zu fahren.
Auf der anderen Seite sollte man unbedingt falsche Bewegungen vermeiden. Ein klassischer Tipp ist, dass man beim Heben schwerer Gegenstände in die Knie gehen und gleichzeitig den Rücken gerade halten sollte. Dies ist schonend für die Wirbelsäule, den Rücken und auch die Bandscheiben.
Barfuß gehen und laufen ist gesund für Rücken und Füße
Zu den ersten Tipps gegen Beschwerden am Fuß- und am Rücken gehört barfuß gehen oder laufen, denn das fördert eine gesunde Körper- und Fußhaltung. Mehr dazu unter https://medmix.at/barfuss-gehen-ist-gesund/
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie e.V. (DGOU)
