6 Tipps für eine FODMAP-arme Ernährung für Betroffene mit Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten.
Bekanntlich können viele kurzkettige Kohlenhydrate solche Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen, die dem Reizdarmsyndrom (IBS) ähneln. Deswegen vermutet man, dass eine FODMAP-arme Ernährung empfehlenswert ist. Denn die schränkt die Aufnahme von kurzkettigen Kohlenhydraten, die entweder langsam resorbieren oder nicht im Dünndarm verdaut werden, deutlich ein. Diese Gruppen von Kohlenhydraten wurden als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide und Monosaccharide sowie Polyole – kurz FODMAPs – bezeichnet. Jedenfalls gilt heutzutage die Low-FODMAP-Diät als wichtige Behandlung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom und anderen Magen-Darm-Beschwerden.
Denn Forscher konnten zeigen, dass FODMAPs signifikante Auswirkungen auf die Physiologie des Magen-Darm-Trakts haben. Sie beeinflussen Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.
Der strukturierte Entzug und die Wiedereinführung von FODMAPs, die von einem Ernährungsberater überwacht werden, ist die optimale Vorgehensweise für die diätetische FODMAP-Modifikation bei Reizdarmsyndrom. Weiter sind FODMAPs in enteralen Nahrungsmitteln enthalten und können bei Patienten mit Sondenernährung eine Rolle bei Durchfall und Blähungen spielen. Außerdem scheinen sie das Mikrobiom zu beeinflussen.
FODMAPs – Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols – sind jedenfalls eine Gruppe von Kohlenhydraten (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker) und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden, wobei nicht alle Kohlenhydrate FODMAPs sind.
Die FODMAPs in der Ernährung
– Fructose (Obst, Honig, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), etc.)
– Lactose (Milchprodukte)
– Fruktane (Weizen, Knoblauch, Zwiebel, Inulin usw.)
– Galactane (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja, etc.)
– Polyole (in Süßstoffen enthalten; Isomalt, Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Steinobst wie Avocado, Aprikosen, Kirschen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, usw.)
Magen-Darm-Beschwerden lindern
FODMAPs sind osmotisch (wasserziehend), können im Darmtrakt möglicherweise nicht verdaut oder absorbiert werden und könnten dann von Bakterien im Darm fermentiert werden, wenn man zu viel FODMAPs aufnimmt. Bei Personen, die empfindlich auf die Auswirkungen von FODMAPs reagieren, können dann Symptome wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl und/oder Krämpfe auftreten.
Eine FODMAP-arme Ernährung kann jedenfalls helfen, diese Symptome zu lindern. Da schlicht und einfach die Aufnahme der hohen Fructose-, Lactose-, Fruktane-, Polyole- und Galactane-Anteile aus besagten Lebensmitteln begrenzt wird.
6 Tipps für eine FODMAP-arme Ernährung
TIPP 1 Zuerst sollte man Rezepte sammeln und seine Einkaufslisten überprüfen. Dann sollte man erst die Lebensmittel. Sobald diese Vorbereitungen fertig sind, startet man mit der Diät und betreibt diese für 6 Wochen.
TIPP 2 Außerdem ist das Lesen der Etiketten von Lebensmitteln wichtig. Denn man sollte Speisen vermeiden, die mit FODMAP-reichem Obst/Gemüse, HFCS, Honig, Inulin, Weizen, Soja, etc. hergestellt wurden. Allerdings können sich Lebensmittel auch als FODMAP-arm herausstellen, wenn beispielsweise am Ende der gelisteten Inhaltsstoffe kurzkettige Kohlenhydrate vorkommen.
TIPP 3 Betroffene sollten weiter glutenfreies Getreide kaufen, weil es keine(n) Weizen, Gerste oder Roggen enthält. Allerdings muss man nicht eine streng glutenfreie Diät einhalten, sondern sich Sie sich auf die Reduktion der FODMAPs konzentrieren.
TIPP 4 Im Grunde genommen sollte man auch die Portionsgrößen der laktosearmen Milchprodukten auf ein Minimum und die Menge an Obst und Gemüse auf eine ½ Tasse pro Mahlzeit (½ Tasse = Größe eines Tennisballs) verringern, wenn man nach dem Verzehr dieser Lebensmittel Beschwerden verspürt.
TIPP 5 Wenn die Betroffenen während der Diät an Verstopfung leiden, sollten sie zusätzlich FODMAP-arme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen (z.B. wie Haferflocken) sind, verzehren. Außerdem ist viel Wasser trinken empfohlen.
TIPP 6 Nachdem die Testphase beendet ist, sollte man wieder – in kleine Mengen – ein FODMAP-reiches Lebensmittel nach dem anderen zum Speiseplan hinzufügen. So kann man die Auslöser der Symptome identifizieren. Danach kann man dann diese problematischen Nahrungsmittel gezielt auslassen.
Snack-Tipps
– glutenfreie Waffeln mit Walnüssen, Heidelbeeren, Ahornsirup ohne High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS)
– Rührei mit Spinat, Paprika und Cheddar-Käse
– Haferflocken mit geschnittenen Bananen, Mandeln und braunem Zucker
– Frucht-Smoothie gemischt mit laktosefreiem Vanillejoghurt und Erdbeeren (½ Tasse)
– Reis/Nudeln mit Hühnerfleisch, Tomaten, Spinat garniert mit Pesto-Sauce
– Hähnchen-Salat mit Huhn, Kopfsalat, Paprika, Gurken, Tomaten, mit Balsamico-Dressing ohne High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS)
– Puten-Wrap aus glutenfreien Tortillas, in Scheiben geschnitten Truthahn, Salat, Tomate, Cheddar-Käsescheibe, Mayonnaise, Senf
– Schinken- und Käsesandwich mit glutenfreiem Brot, mit Mayonnaise und Senf
– Quesadilla mit Mais oder glutenfreien Tortillas und Cheddar-Käse
– Rindfleisch-Gemüse-Eintopf (mit hausgemachter Brühe, Rindfleisch, erlaubtem Gemüse)
Literatur:
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