6 Tipps für eine FODMAP-arme Ernährung

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6 Tipps für eine FODMAP-arme Ernährung für Betroffene mit Reizdarmsyndrom, entzündlichen Darmerkrankungen und Unverträglichkeiten.

Bekanntlich können viele kurzkettige Kohlenhydrate solche Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen, die dem Reizdarmsyndrom (IBS) ähneln. Deswegen vermutet man, dass die Einschränkung der Aufnahme dieser kurzkettigen Kohlenhydrate, die entweder langsam resorbieren oder nicht im Dünndarm verdaut werden, empfehlenswert ist. Diese Gruppen von Kohlenhydraten wurden als fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide und Monosaccharide sowie Polyole – kurz FODMAPs – bezeichnet. Jedenfalls gilt heutzutage die Low-FODMAP-Diät als wichtige Behandlung bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.

Denn Forscher konnten zeigen, dass FODMAPs signifikante Auswirkungen auf die Physiologie des Magen-Darm-Trakts haben. Sie beeinflussen Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall bei Patienten mit Reizdarmsyndrom.

Der strukturierte Entzug und die Wiedereinführung von FODMAPs, die von einem Ernährungsberater überwacht werden, ist die optimale Vorgehensweise für die diätetische FODMAP-Modifikation bei Reizdarmsyndrom. Weiter sind FODMAPs in enteralen Nahrungsmitteln enthalten und können bei Patienten mit Sondenernährung eine Rolle bei Durchfall und Blähungen spielen. Außerdem scheinen sie das Mikrobiom zu beeinflussen.

 

FODMAPs

FODMAP s – Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols – sind eine Gruppe von Kohlenhydraten (vergärbare Mehrfach-, Zweifach- und Einfachzucker) und mehrwertigen Alkoholen, die in vielen Nahrungsmitteln vorkommen und vom Dünndarm nur schlecht resorbiert werden, wobei nicht alle Kohlenhydrate FODMAPs sind.



Die FODMAPs in der Ernährung

  • Fructose (Obst, Honig, High-Fructose-Corn-Sirup (HFCS), etc.)
  • Lactose (Milchprodukte)
  • Fruktane (Weizen, Knoblauch, Zwiebel, Inulin usw.)
  • Galactane (Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Soja, etc.)
  • Polyole (in Süßstoffen enthalten; Isomalt, Mannitol, Sorbitol, Xylitol, Steinobst wie Avocado, Aprikosen, Kirschen, Nektarinen, Pfirsiche, Pflaumen, usw.)

 

FODMAPs sind osmotisch (wasserziehend), können im Darmtrakt möglicherweise nicht verdaut oder absorbiert werden und könnten dann von Bakterien im Darm fermentiert werden, wenn man zu viel FODMAPs aufnimmt.
Bei Personen, die empfindlich auf die Auswirkungen von FODMAPs reagieren, können dann Symptome wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl und/oder Krämpfe auftreten. Eine FODMAP-arme Ernährung kann also helfen, diese Symptome zu lindern, da schlicht und einfach die Aufnahme der hohen Fructose-, Lactose-, Fruktane-, Polyole- und Galactane-Anteile aus besagten Lebensmitteln begrenzt wird.

6 Tipps für eine FODMAP-arme Ernährung


TIPP 1 Zuerst sollte man Rezepte sammeln und seine Einkaufslisten überprüfen. Dann sollte man erst die Lebensmittel. Sobald diese Vorbereitungen fertig sind, startet man mit der Diät und betreibt diese für 6 Wochen.


TIPP 2 Außerdem ist das Lesen der Etiketten von Lebensmitteln wichtig. Denn man sollte Speisen vermeiden, die mit FODMAP-reichem Obst/Gemüse, HFCS, Honig, Inulin, Weizen, Soja, etc. hergestellt wurden. Allerdings könnte sich ein Lebensmittel als FODMAP-arm herausstellen, wenn ein FODMAP-reicher Bestandteil am Ende der Liste der Inhaltsstoffe aufgeführt wird.


TIPP 3 Betroffene sollten weiter glutenfreies Getreide kaufen, weil es keine(n) Weizen, Gerste oder Roggen enthält. Allerdings muss man nicht eine streng glutenfreie Diät einhalten, sondern sich Sie sich auf die Reduktion der FODMAPs konzentrieren.


TIPP 4 Im Grunde genommen sollte man auch die Portionsgrößen der laktosearmen Milchprodukten auf ein Minimum und die Menge an FODMAP-armen Obst/Gemüse auf eine ½ Tasse pro Mahlzeit (½ Tasse = Größe eines Tennisballs) veringern, wenn man nach dem Verzehr dieser Lebensmittel Beschwerden verspürt. Diese Symptome können mit dem Genuss von große Mengen FODMAPs auf einmal zusammenhängen.


TIPP 5 Wenn die Betroffenen während der Diät an Verstopfung leiden, sollten sie zusätzlich FODMAP-arme Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen (z.B. wie Haferflocken) sind, verzehren. Außerdem ist viel Wasser trinken empfohlen.


TIPP 6 Nachdem die Testphase beendet ist, sollte man wieder – in kleine Mengen – ein FODMAP-reiches Lebensmittel nach dem anderen zum Speiseplan hinzufügen. So kann man die Auslöser der Symptome identifizieren. Danach kann man diese problematischen Nahrungsmittel gezielt auslassen.



FODMAP-arme Mahlzeiten und Snack-Tipps

  • glutenfreie Waffeln mit Walnüssen, Heidelbeeren, Ahornsirup ohne HFCS
  • Rührei mit Spinat, Paprika und Cheddar-Käse
  • Haferflocken mit geschnittenen Bananen, Mandeln und braunem Zucker
  • Frucht-Smoothie gemischt mit laktosefreiem Vanillejoghurt und Erdbeeren (½ Tasse)
  • Reis/Nudeln mit Hühnerfleisch, Tomaten, Spinat garniert mit Pesto-Sauce
  • Hähnchen-Salat aus Huhn, Kopfsalat, Paprika, Gurken, Tomaten, mit Balsamico-Dressing ohne HFCS
  • Puten-Wrap aus glutenfreien Tortillas, in Scheiben geschnitten Truthahn, Salat, Tomate, Cheddar-Käsescheibe, Mayonnaise, Senf
  • Schinken- und Käsesandwich mit glutenfreiem Brot, mit Mayonnaise und Senf
  • Quesadilla mit Mais oder glutenfreien Tortillas und Cheddar-Käse
  • Rindfleisch-Gemüse-Eintopf (mit hausgemachter Brühe, Rindfleisch, erlaubtem Gemüse)

Literatur:

Gibson PR. History of the low FODMAP diet. J Gastroenterol Hepatol. 2017 Mar;32 Suppl 1:5-7. doi: 10.1111/jgh.13685.

Vakil N. Dietary Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAPs) and Gastrointestinal Disease. Nutr Clin Pract. 2018 Aug;33(4):468-475. doi: 10.1002/ncp.10108. Epub 2018 Jun 5.

Barrett JS.The Monash University Low FODMAP Diet Department of Gastroenterology, Monash University. Extending Our Knowledge of Fermentable, Short Chain Carbohydrates for Managing Gastrointestinal Symptoms” Nutr Clin Pract. 2013 Jun;28(3):300-6. doi: 10.1177/0884533613485790. Epub 2013 Apr 24.

A FODMAP Diet Update: Craze or Credible?“ Nutrition Issues in Gastroenterology December 2012

Gibson PR, Shepherd SJ. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. J Gastroenterol Hepatol. 2010 Feb;25(2):252-8. doi: 10.1111/j.1440-1746.2009.06149.x.

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Manfred Karner

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