5 Tipps, wie man weniger Salz verwenden kann

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Weniger Salz essen gilt als gesünder für das Herz. Durch reduzierten Salzkonsum kann deswegen das Risiko für Herzerkrankungen und die Sterberate vermindern werden.

Alarmierenderweise leiden sehr viele Erwachsene an Bluthochdruck. Medizinisch als Hypertonie bekannt, wissen viele Menschen nicht einmal, dass sie darunter erkrankt sind. Bluthochdruck verursacht vorerst keine Symptome oder Warnzeichen. Wird aber Bluthochdruck von hohen Cholesterin- und Blutzuckerwerten begleitet, vergrößert sich der angerichtete Schaden an den Arterien, an Nieren und am Herzen exponentiell. Glücklicherweise kann man hohen Blutdruck leicht diagnostizieren und behandeln. Manchmal kann man die Blutdruckwerte einfach durch eine Veränderung der Lebensgewohnheiten (Gewichtsreduktion, mehr Bewegung und Umstellung der Essgewohnheiten) wieder in den gesunden Bereich bekommen. Dazu zählt weniger Salz konsumieren.

Weniger Salz durch Vermeidung von ungesunden Lebensmittel

Das meiste Salz, das die Menschen aufnehmen, ist in vorbereiteten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Zu den führenden „Tätern“ gehören z. B. Snacks, aufgeschnittene Wurstwaren, geräucherte Wurstwaren, Dosen- und Trockensuppen, Dosensäfte, Pizza und anderes Fastfood sowie viele Gewürze und Würzsoßen. Weniger Slaz essen bedeutet somit auch, sich für gesündere Nahrungsmittel entscheiden.

Aber große Mengen Salz kommen auch aus dem Salzstreuer zu Hause, so dass sich hier zum Würzen die Suche nach Alternativen lohnt. Nachstehend finden Sie fünf einfache Möglichkeiten, wie Sie weniger Salz beim Kochen bzw. beim Essen bei Tisch einsetzen können:

  1. Weniger Salz durch Verwenden von Gewürzen und anderer Geschmacksverstärker. Fügen Sie Ihren Lieblingsgerichten Geschmack hinzu: mit Gewürzen, getrockneten und frischen Kräutern, Wurzeln (wie Knoblauch und Ingwer), Zitrusfrüchte, Essig und Wein. Von schwarzem Pfeffer, Zimt, Curcuma, zu frischem Basilikum, Chili und Zitronensaft, sorgen diese Geschmacksverstärker für Spannung am Gaumen – und das mit weniger Salz.

  2. Weniger Salz durch gesunde Fette. Entdecken Sie Ihre Liebe zu gesunden Fetten in der Küche. Mit den richtigen gesunden Fetten – von gerösteten Nüssen und Avocados zu Oliven-, Raps-, Soja- und anderen Ölen – kann man Lebensmittel aromatisch aufpeppen und so mit weniger Salz auskommen.

  3. Weniger Salz durch Scharfes Anbraten, Sautieren und Rösten. Wenn man die Lebensmitteln in einer Pfanne scharf anbratet, sautiert und röstet, so werden dadurch die Brataromen verstärkt. Denn so wird beispielsweise die natürliche Süße von vielen Gemüsearten und der Eigengeschmack von Fisch und Huhn hervorgehoben. Bei der Zubereitung im Dampfgarer oder in der Mikrowelle kann man auch mit würzigen Ölen und einem Spritzer Zitronensaft den Geschmack verbessern.

  4. Decken Sie Ihren Ballaststoffvorrat nicht nur mit Brot. Auch Vollkornbrot, obwohl gegenüber Weißbrot immer noch die gesündere Variante, kann erhebliche Salzmengen enthalten – nicht nur für den Geschmack, sondern um sicherzustellen, dass der Teig richtig aufgeht. Sie können diese zusätzliche Salzmenge verhindern, indem Sie Vollkornprodukte außerhalb der Backstube suchen. Zum Beispiel, greifen Sie statt zum Frühstückstoast zu Haferflocken, Dinkel oder anderen Vollkorngetreidearten mit frischen oder getrockneten Früchten.

  5. Weniger Salz durch den Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem Maximum an natürlichem Geschmack. Halten Sie sich bei der Wahl der Lebensmittel an die Jahreszeiten und – noch besser – an die Produkte der Bauern und anderer Produzenten in Ihrer Region. Kaufen Sie (falls vorhanden) nur Nahrungsmittel mit einem Maximum an natürlichem Geschmack, wodurch sie viel leichter mit weniger Salz auskommen. Kaufen Sie beispielsweise saisonale Nahrungsmittel auf Bauernmärkten ein.

Literatur:

Salt and hypertension: is salt dietary reduction worth the effort?

Genetics of salt-sensitive hypertension.

Low-salt diet – U.S. National Library of Medicine

Salt intake and hypertension therapy.

Lifestyle modifications to prevent and control hypertension. 5. Recommendations on dietary salt. Canadian Hypertension Society, Canadian Coalition for High Blood Pressure Prevention and Control, Laboratory Centre for Disease Control at Health Canada, Heart and Stroke Foundation of Canada.

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Manfred Karner

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