Vitamin H für Haar und Nägel

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Schönes Haar und feste Nägel können durch das wasserlösliche B-Vitamin Biotin – auch als B7 oder Vitamin H bekannt – unterstützt werden.

Das wasserlösliche, zur Gruppe der B-Vitamine gehörige Vitamin H unterstützt viele Stoffwechselprozesse im menschlichen Organsmus und kann auch vom Körper selbst produziert werden. Da dies aber nicht bedarfsdeckend, sollte eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin H erfolgen. Natürlich kommt Vitamin H in Innereien wie Rinderleber, Schweineniere, Sojabohnen und Weizenkleie sowie Eigelb, Walnüsse und Erdnüsse vor.

 

Vitamin H-Mangel: brüchige Nägel und stumpfes Haar

Die Ursache für brüchige Nägel und stumpfem, splissigem Haar kann ein Mangel an Vitamin H – ein sogenannter Biotinmangel – sein. Vitamin H, das Biotin, ist notwendig für die Bildung von Keratin. Keratin ist der Stoff, aus dem Haare und Nägel zu einem großen Teil bestehen. Hat der Körper zu wenig Biotin zur Verfügung, funktioniert die Bildung von Keratin in den Haar- und Nagelwurzeln nicht richtig. Die Haare werden stumpf, spleißen sich an den Enden auf oder fallen vermehrt aus. Auch auf die Nägel wirkt sich ein Mangel an Vitamin H fatal aus: sie werden dünn, brüchig und spalten sich. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Biotin notwendig.

Vitamin H kann vom Körper nicht auf Vorrat gehalten werden. Wenn Biotin einmal täglich als Nahrungsergänzung eingenommen wird, bekommt der Körper ausreichend ­Vitamin H. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass bei zwei Drittel der Personen mit Haarausfall oder glanzlosem, brüchigem Haar oder gespaltenen Haarspitzen eine Vitamin H-Substitution eine deutliche Besserung bewirken kann. Ähnlich gute Ergebnisse zeigten sich auch bei brüchigen Nägeln.

Einige Fachgesellschaften empfehlen 30 bis 60 μg Vitamin H pro Tag als angemessene Zufuhr bei gesunden Erwachsenen, in Schwangerschaft und Stillzeit ebenso. Andere Experten vermuten als wünschenswerte Biotinzufuhr für gesunde Erwachsene bis zu 150 μg pro Tag.

Biotin in der Nahrung

Biotin ist in sehr vielen Nahrungsmitteln enthalten, jedoch meistens nur im einstelligen Mikrogramm-Bereich. Die folgenden Beispiele geben einen Überblick und beziehen sich jeweils auf 100 g des Lebensmittels: Trockenhefe(200 μg), Rinderleber (103 μg), Eigelb (50 μg), Soja (30 μg),Haferflocken (20 μg), Walnüsse (19 μg), Champignons (12 μg), ungeschälter Reis (12 μg), Weizen-Vollkornmehl (8 μg), Fisch(7 μg), Spinat (6 μg), Rind- und Schweinefleisch (5 μg),Bananen (5 μg), Kuhmilch (3 μg), Äpfel (1 μg).

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Axel Rhindt

MEDMIX-Redaktion, AFCOM Digital Publishing Team

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