Schlafrestriktion gegen Schlafstörungen

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Schlafstörungen gehören zu den häufigsten psychosomatischen Beschwerden – Schlafrestriktion ist eine interessante aber auch umstrittene Therapieoption.

10 bis 20 Prozent der Bevölkerung in den westlichen Industrieländern leiden unter Schlafstörungen. Trotz der Möglichkeiten von Schlaflabors, Schlafstörungen zuverlässig diagnostizieren zu können, sind alternative therapeutische Behandlungsangebote für Menschen mit Schlafstörungen nach wie vor limitiert und die Verschreibung von Medikamenten am häufigsten.

 

Schlafrestriktion – eine alternative Behandlungsmöglichkeit

Die Schlafrestriktion – auch als Schlafdiät oder Schlafverkürzung bezeichnet – ist eine derartige alternative verhaltenstherapeutische Therapieoption gegen Schlafstörungen. Diese wirksame, wenngleich zu Beginn harte Methode fokussiert vor allem Bett-, Schlaf- und Wachliegezeit.

Das Verhältnis der Bettliegezeit und Schlafzeit klafft bei Menschen mit Schlafstörungen grundsätzlich so weit auseinander, dass Betroffene häufig zwar acht bis neun Stunden im Bett liegen, davon aber nur drei bis fünf Stunden schlafen.

Diese nächtlichen Grübelstunden führen zu großer Anspannung und Angst vor Nichteinschlafen in den Nächten und den Folgen am nächsten Tag. So kann es schlussendlich zu einem Teufelskreis kommen.

 

Ablauf der Schlafrestriktion

Bei der Schlafrestriktion wird der Schlaf systematisch verkürzt. Die Bettzeit soll dabei der tatsächlichen Schlafzeit weitgehend angenähert werden. So wird durch zunächst sehr geringe Schlafzeiten mit steigender Tagesmüdigkeit und wachsendem Schlafdruck eine effektive Schlafzeit nach und nach wieder erhöht.

In der Folge entwickelt sich eine zusammenhängende Schlafperiode mit langsam ansteigenden Schlafzeiten. Über die reine Schlafrestriktion hinaus soll es zu einer Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus kommen.

Weiters sollten Betroffene über die natürliche Schlafphysiologie und eine richtige Schlafhygiene Bescheid wissen. Wichtig ist auch der gleichzeitige Aufbau von Aktivitäten als fester Bestandteil der Therapiemethode, da schlafgestörte Patienten gerne über Jahre hinweg ihr Leben „auf Sparflamme“ führen.

Zu Beginn der Schlafrestriktion wird die effektive Schlafdauer bestimmt, die lediglich 2 oder 3 Stunden betragen sollte bei wiederholten Ein- und Durchschlafstörungen der betroffenen Person. Auch vorher festgelegte Aufstehzeiten müssen strikt eingehalten werden. In weiterer Folge wird dann die Schlafdauer um 15 bis 30 Minuten erhöht, bis eine Schlafdauer von 6 bis 8 Stunden erreicht wird.

Beispiele für Regeln zur Schlafrestriktion

  • Nur ins Bett Schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist.
  • Spätestens nach 30 Minuten Nichteinschlafen sollte man einige Minuten wieder das Bett verlassen, bis zu einem neuerlichen Versuch.
  • Festlegen einer fixen Aufstehzeit mit Wecker, an die man sich unbedingt halten soll.
  • Ein Schläfchen am Tag sollte vermieden werden.

 

 

Schlafrestriktion verbessert Schlafeffektivität

In einer weiland geführten Untersuchung der Universität Münster Ende der 1990er Jahre verbesserte sich durch Schlafrestriktion und Verhaltensänderungen bei allen Probanden die Schlafeffektivität erheblich. Die Patienten verbrachten am Ende der Therapie fast 90 Prozent ihrer Zeit im Bett schlafend, wobei dieser Effekt der Schlafrestriktion auch noch nach einem halben Jahr vorhanden war.

Insbesondere gelang es durch Schlafrestriktion, die starken Ängste vor Schlaflosigkeit weitgehend abzubauen und den Patienten das Gefühl zu geben, dass sie wieder selbst ihren Schlaf kontrollieren können. Der wichtigste Erfolg der Schlafrestriktion war der Abbau des Medikamenten- oder Alkoholkonsums wie auch der Aufbau positiver Freizeitaktivitäten.

 

Kritik bestehender Verfahren: Fortschritte zur Schlafrestriktion notwendig

Schlafrestriktion ist ein Kernelement einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen und auch als monotherapeutische Strategie wirksam. Seit seiner ursprünglichen Beschreibung wurde die therapeutische auf verschiedene Arten durchgeführt. In einer aktuellen Arbeit (Oktober 2015) kritisieren Experten die schlechte Berichterstattung und Variabilität in der Anwendung der Schlafrestriktion und fordern für die Zukunft die Ausarbeitung standardisierter Verfahren. Dies wurde auch in einer Studie 2014 gefordert, in der unter anderem Beeinträchtigungen wie erhöhte Tagesschläfrigkeit und gestörte Wachsamkeit durch eine Schlafrestriktion festgestellt wurden.

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Rainer Müller

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