Fettarme Ernährung ist zum Abnehmen kaum wirksamer als fetthaltigere, auch Low-Carb zeigte wenig Vorteile. Alles geht in Richtung personalisierte Diäten.
Zu einem unerwarteten Schluss kam eine umfassende Auswertung von 53 Studien, die sich mit Gewichtsreduktion beschäftigten. Forscher analysierten dazu die Daten von mehr als 68.000 Teilnehmer. Obwohl von vielen Experten empfohlen und dementsprechend weit verbreitet, zeigte sich, dass fettarme Ernährung zum Abnehmen – im Zusammenhang mit langfristigen Gewichtsverlust – nicht wirklich effektiver war als fetthaltigere Ernährung. Auch Low-Carb zeigte nur geringe Effekte. Das bestätigten auch ältere Ergebnisse von Metaanalysen, die ebenfalls keine Vorteile einer fettarmen Ernährung zum Abnehmen zeigten, im Vergleich mit kalorienreduzierte Diäten. Es kommt jedenfalls eher auf die individuelle Veranlagung an, deswegen geht der heutige Trend in Richtung personalisierte Diäten.
»Oft wurden Fette durch Kohlenhydrate ersetzt, was ein geringeres Sättigungsgefühl und damit ein stärkeres Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten erzeugt, mit bescheidenem Ergebnis der fettarmen Ernährung beim Abnehmen!«
„Das ist ein wichtiges Ergebnis“, sagt Kevin Hall, Physiologe am US National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases in Bethesda, Maryland. „Fettarme Ernährung und dahingehende Diätempfehlungen scheinen langfristig zum Abnehmen relativ ineffektiv zu sein.“
Die Untersuchung – veröffentlicht im renommierten The Lancet Diabetes and Endocrinology – stand im Widerspruch zu den jahrzehntelang verbreiteten ärztlichen Ratschläge und passt zu dem heutzutage wachsenden Konsens darüber, dass der weit verbreitete Drang zu fettarmer Ernährung ein Irrtum war.
Fettarme Ernährung bringt keine Vorteile, fettreichere Ernährung und Low-Carb erzielte bessere Ergebnisse
Behauptungen, dass fettarme Ernährung Vorteile bieten soll, wurde schon lange in Frage gestellt. „Seit Jahrzehnten preisen wir die fettarme Ernährung als den einzig richtigen Weg zur Gewichtsreduktion an, aber die Anzahl übergewichtiger Menschen ist gestiegen“, sagt Deirdre Tobias, Co-Autor der Studie und Epidemiologe am Brigham and Women‘s Hospital in Boston, Massachusetts. „Es scheint nun offensichtlich, dass fettarme Ernährung nicht der richtige Weg war.“
Einige klinische Daten unterstützten diese Beobachtung. Aber Tobias‘ Untersuchungen sind sowohl in ihrer Größe und in ihrem Umfang einzigartig: Die Studie konzentrierte sich nur auf die langfristigen Ergebnisse der Ernährungspläne und es wurde auch deren Ernsthaftigkeit berücksichtigt, sagt Prof. Hall, der nicht an der Arbeit beteiligt war.
Die Ergebnisse ergaben in ihrer Gesamtheit keine statistisch relevante Differenz zwischen fettarmer und fettreicher Ernährung. Und obwohl sich ein leichter Vorteil für – allerdings kohlenhydratarme, also Low-Carb – fettreichere Ernährung ergab, blieb dieser Unterschied (der etwa bei 1 kg Körpergewicht-Abnahme lag) klinisch unbedeutend.
Die Geschäfte sind immer noch voll mit Lebensmitteln, die mit wenig Fettgehalt werben
Hersteller von verarbeiteten Lebensmitteln, Köche in Kochshows und sogar einige Kliniker propagieren weiterhin fettarme Ernährung zur Gewichtsabnahme. Aber Tobias hofft, dass sich nun eine Änderung abzeichnet.
Egal, welche Diät – der Schlüssel zum Abnehmen ist, mehr Kalorien zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Fette enthalten mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm, wie Proteine oder Kohlehydrate. Es schien daher logisch, die Fettmenge und damit auch allgemein die Kalorien zu verringern, sagt Dr. Hall.
Niemand weiß nun aber genau, warum diese Strategie gescheitert ist, sagt Tobias. Aber oft wurden Fette durch Kohlenhydrate ersetzt, was ein geringeres Sättigungsgefühl und damit ein stärkeres Bedürfnis nach Zwischenmahlzeiten erzeugt.
„Fett“ wieder auf der Speisekarte, aber Low-Carb
Die Studie impliziert daher – soweit es das Abnehmen betrifft – dass es keine Notwendigkeit gibt, gesunde Fette – wie beispielsweise die ungesättigten Fettsäuren in Oliven, Avocados und fettem Fisch – zu reduzieren. Gesättigte Fettsäuren hingegen werden immer noch mit Herz- und Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht. Hingegen zeigten sich in den Studien Vorteile für eine Low-Carb-Ernährung.
Menschen, die abnehmen wollen, halten sich in der Regel am Beginn ihrer Diät strikt an die Vorgaben. Aber sie fallen sehr schnell wieder in ihre alten Gewohnheiten zurück. Nach ca. sechs Monaten haben sie oft ihren „Tiefststand“ an Gewicht erreicht, nehmen aber wieder fast so viele Kalorien zu sich, wie am Beginn ihrer Diät. Und ab diesem Zeitpunkt beginnen sie wieder, Gewicht zuzulegen.
Studien, die die physiologischen Indikatoren der Kalorienzufuhr untersuchen, haben gezeigt, dass dieses Essverhalten anhält, auch wenn Teilnehmer berichten, dass sie immer noch Kalorien reduzieren.
Dennoch können natürlich auch Diäten bei der Gewichtsabnahme helfen, die eine fettarme Ernährung erfordern. Im Grunde genommen sollte man aber die Ernährung völlig umstellen.
Nicht notwendiger Weise bedeutet dies aber, dass Diäten nicht bei der Gewichtsabnahme helfen. Die Daten in den untersuchten Studien sind Durchschnittswerte. Einige der Studienteilnehmer haben wahrscheinlich in einem Jahr erheblich an Gewicht abgenommen – andere wieder könnten auch Gewicht zugelegt haben. „Es gibt einige Leute, die mit einer kohlehydratarmen oder fettarmen Ernährung abnehmen und ihr Gewicht auch halten können“, sagt Hall. „Wir können nicht voraussagen, wer besser dran ist.“
Ernährungswissenschaftler beginnen, ihren Fokus zu verschieben: fort von einzelnen Nährstoffen und hin zum Gesamtbild der Ernährungsgewohnheiten. Die „mediterrane Ernährung“, zum Beispiel, steht für viel Obst und Gemüse. Es ist ein mehr als komplexe Feststellung – und mehr als schwierig, in klinischen Studien zu untersuchen – aber Tobias denkt, dass letztlich Diäten personalisiert werden. „Zynisch zu behaupten, es gäbe keine wirksame Diät ist – so glaube ich – nicht die ganze Wahrheit.“
Kalorien zählen und viel Proteine
Schließlich sind zum Abnehmen das Kalorien zählen, wenig Fett und Kohlenhydrate, Zucker und Stärke, mehr Proteine und Gemüse sowie viel Bewegung entscheidend, um einen gesunden Gewichtsverlust zu schaffen. Wie bereits eingangs angemerkt, scheinen sich auch bei Diäten und bei der Ernährung personalisierte Konzepte für das jeweilige Individuum aufzudrängen. Denn jeder Körper reagiert nun einmal anders.
Eine hohe Proteinaufnahme zum Abnehmen wird häufig empfohlen. Dies kann jedoch auch gesundheitsschädliche Folgen haben. Im Grunde genommen hat zwar eine proteinreiche, kohlenhydratarme, energiearme Ernährung positive Auswirkungen auf das Körpergewicht.
Wenn man sich allerdings an eine proteinreiche Ernährung mit viel Fleisch und Milchprodukten, getreide und Nüssen gewöhnt hat, ohne auf die Kalorienmenge zu achten, so erhöht das das Risiko für kardiometabolische Erkrankungen. Dazu zählen die koronare Herzkrankheit, venöse Thrombosen, Schlaganfal und Verschluss anderer Gefäße. Auch Diabetes mellitus gehört dazu.
Literatur:
Tobias DK, Chen M, Manson JE, Ludwig DS, Willett W, Hu FB. Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults. A systematic review and meta-analysis. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015;3(12):968-979. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8
Summerbell CD, Cameron C, Glasziou PP. Advice on low-fat diets for obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(3):CD003640. Published 2008 Jul 16. doi:10.1002/14651858.CD003640.pub2
