Besser schlafen – Tipps und Ratschläge für eine erholsame Nacht

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Um besser schlafen zu können, sind verschiedene Faktoren zu berücksichtigen sowie nachstehende Tipps und Ratschläge zu beachten.

Schlafstörungen sind ein nicht unerhebliches Phänomen und treten häufiger auf, als viele vermuten. Vielen Menschen bereitet es Probleme, einzuschlafen oder durchzuschlafen. Besonders häufig sind Berufstätige von Schlafstörungen betroffen. Schlafstörungen können unterschiedliche Formen und Tragweiten annehmen. Während einige Menschen schlecht durchschlafen können, andere Probleme dabei haben, einzuschlafen, klagen viele auch über Tagesmüdigkeit, eine schlechte Schlafqualität oder über eine schwere Schlafstörung (Insomnia). Schlafstörungen haben im Berufsleben Krankschreibungen zur Folge, wirken sich aber auch auf das Privatleben aus. Verschieden Maßnahmen können aber helfen, dass Betroffene wieder besser schlafen können.

DAK-Gesundheitsreport 2017 – Quelle: https://www.dak.de/dak/service-und-downloads/

DAK-Gesundheitsreport 2017 – Quelle: https://www.dak.de/dak/service-und-downloads/

Risiken und Ursachen, welche zu Schlafstörungen führen

Um Schlafstörungen vorzubeugen, gilt es, zunächst zu wissen, welche Faktoren für einen schlechten Schlaf verantwortlich sein können. Ein Risiko birgt die zunehmende Mobilität vieler Arbeitnehmer sowie die rollenden Schichtsysteme. Schichtarbeit bringt den natürlichen Biorhythmus durcheinander und wirkt sich negativ auf die Schlafqualität aus. Auch Leistungs- und Termindruck sowie Überstunden und die Pflicht, ständig erreichbar zu sein, können sich negativ auf den nächtlichen Schlaf auswirken.

Neben den beruflichen Faktoren spielen Aktivitäten vor der nächtlichen Ruhe eine zentrale Rolle und wirken sich positiv oder negativ auf die Schlafqualität aus. Viele Menschen fördern ihre Schlafprobleme, indem sie abends lange Fernsehen oder am Computer aktiv sind. Die neuen Technologien sorgen dafür, dass Körper und Kopf abends nicht richtig abschalten können – daraus resultieren Schlafprobleme. Zu den Ursachen von Schlafstörungen zählen jedoch auch zu üppige Mahlzeiten am Abend sowie psychischer Stress und private Belastungen.

 

Tipp 1: Den richtigen Schlafplatz finden

Routine ist wichtig für den Körper. Dies gilt sowohl für das tägliche Essen als auch das tägliche Schlafen. Wer gleichmäßig zur selben Zeit ins Bett geht, tut seinem Biorhythmus etwas Gutes. Der gesamte Kreislauf sowie die Hormone und die Atmung stellen sich auf diese Zeit ein. Dies hat zur Folge, dass der Körper automatisch ruhiger wird und sich an diese Zeiten gewöhnt. Schlafstörungen können so vermieden werden. Ein weiterer Garant für einen erholsamen Schlaf ist der richtige Schlafplatz. Dazu gehört die passende Matratze. Es gibt zahlreiche Arten von Matratzen. Tipp: Nach Möglichkeit sollte die Matratze vorab getestet werden (Stichwort: Probeliegen). Auf matratzen.org bekommen Interessierte einen umfassenden Überblick über die einzelnen Matratzentypen und deren Eigenschaften.

 

Tipp 2: Schlafbedarf ermitteln

Im Umgang mit dem Thema Schlaf ist die eigene Einschätzung bedeutsam. Es gibt keine Faustregel, die vorschreibt, wie viele Stunden Schlaf notwendig sind. Manche Menschen benötigen pro Nacht zehn Stunden Schlaf, andere wiederum nur fünf Stunden. Als Faustregel gilt normalerweise die Schlafdauer von acht Stunden.
Neben der richtigen Schlafdauer spielen die verschiedenen Chronotypen eine Rolle. Chronotypen werden sowohl von inneren als auch von äußeren Faktoren bestimmt. Hierbei unterscheidet die Forschung zwischen den Menschen, die am Morgen zu großen Leistungen fähig sind, als auch solche, die nachmittags und abends leistungsfähiger sind.

Diese Typen werden Lerchen und Eulen genannt, wie auf lexikon.stangl.eu erklärt wird. Menschen, die ihren eigenen Chronotypen kennen und diesen optimalerweise mit den Arbeitszeiten vereinbaren, können so ihre Schlafqualität erheblich verbessern.

Quelle: http://lexikon.stangl.eu/9934/chronotypus/

Quelle: http://lexikon.stangl.eu/9934/chronotypus/

Tipp 3: Auf Bewegung achten und sportlichen Aktivitäten nachgehen

Menschen, die besser schlafen wollen beziehungsweise ihren Schlaf verbessern möchten, sollten darauf achten, sich ausreichend zu bewegen. Sportler weisen meist einen längeren Tiefschlaf auf und schlafen dadurch besser. Es muss nicht immer Sport sein: Oftmals reichen zehn Minuten am Tag zum Spazierengehen aus. Bewegung fördert den Schlaf, sollte aber grundsätzlich eher am Tag und nicht unmittelbar vor der nächtlichen Schlafphase erfolgen. Mit entspannenden Techniken lässt sich der Schlaf ebenfalls verbessern. Dazu gehören Methoden wie beispielsweise das autogene Training, aber auch Yoga oder eine progressive Entspannung der Muskeln.

 

Tipp 4: Der richtige Umgang mit dem Mittagsschlaf

Die Forschung ist geteilter Meinung, was den Mittagsschlaf betrifft. Grundsätzlich hängt der Mittagsschlaf von dem eigenen Befinden und dem Biorhythmus ab. Der beste Zeitpunkt für einen Schlaf am Tag liegt zwischen 13 und 15 Uhr. Schläft ein Mensch zu dieser Zeit, so ist er danach leistungsfähiger.

Die Dauer des Mittagsschlafs kann dabei unterschiedlich ausfallen. Manche Menschen schlafen nur fünf Minuten, andere bevorzugen einen Schlaf am Tag, der bis zu 30 Minuten dauert. In Deutschland ist es eher unüblich, einen Mittagsschlaf einzulegen. In anderen Ländern ist ein Schläfchen am Tag jedoch durchaus üblich. Nicht umsonst gibt es den Begriff der „Siesta“ – vor allem in den südlichen Regionen.

 

Tipp 5: Besser schlafen mit Ritualen und Ruhezeiten vor dem Einschlafen

Einige Faktoren sind schädlich für das Einschlafen, andere wiederum begünstigen den Schlaf, wie die folgende Tabelle zeigt:

Das ist abends zu vermeiden

  • Zwei bis drei Stunden vor der nächtlichen Ruhe nichts Schweres mehr zu essen, damit der Magen nachts nichts verdauen muss.
  • Auf Alkohol und Nikotin sollten schlafbewusste Menschen ebenfalls verzichten.

 

Das hilft beim Einschlafen

  • Das Bett sollte als Ruhezone unbedingt respektiert werden. Der Fernseher, das Tablet oder auch das Smartphone gehören nur in Ausnahmefällen mit ins Schlafzimmer.
  • Positiv wirken sich wiederum feste Rituale aus – sei es das Eincremen oder der abendliche Tee.

 

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About Author

Lena Abensberg

MEDMIX-Redaktion, AFCOM Digital Publishing Team

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