Ballaststoffe wirken der Darmträgheit entgegen

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Ballaststoffe helfen, dass Magen und Darm funktionieren. Schädliche Stoffe im Stuhl haben durch sie geringeren Kontakt mit der Darmoberfläche.

Unter dem Sammelbegriff Ballaststoffe (Nahrungsfasern) werden Bestandteile pflanzlicher Nahrung zusammenge­fasst, die von den körpereigenen ­Enzymen des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht abgebaut werden. Sie gelangen in den Dickdarm, wo sie zur Darmfüllung aufgrund ihres hohen Wasserabsorptionsvermögens beitragen oder sie werden von den Darmbakterien als Energiequelle herangezogen. Dies führt zu einem vermehrten Wachstum der Darmflora.

Beides trägt dazu bei, die Darmperistaltik anzuregen, die Transitzeit, Verweilzeit des Stuhles im Darm, zu verkürzen und damit der Darmträgheit entgegenzuwirken. Schädliche Stoffe des Stuhls haben dadurch geringeren Kontakt mit der Darmoberfläche, wodurch das Risiko der Entstehung von Krebs verringert wird.

 

Weitere Wirkungen der Ballaststoffe

Ballaststoffe helfen, dass der Blutzuckerspiegel gesenkt wird, da sie den Anstieg des Blutglucose- und Insulinspiegels verzögern. Lösliche Ballaststoffe wie Pektine und Guar zeigen den Effekt einer Senkung des Cholesterinspiegels. So konnte eine Cholesterin senkende Wirkung bei der Anwendung von Haferkleie, Bohnen, Pektin oder Guar beobachtet werden. Dabei kommt es zu einer Reduktion des Gesamt- und des LDL-Cholesterins. Weiters zeigen Ballaststoffe eine Verminderung der Rückresorption von Gallensäuren, was im Zusammen­hang mit der Serumcholesterinsenkung steht.

Darüber hinaus enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel »bioaktive Substanzen« wie Carotinoide, Flavonoide, Polyphenole und Antho­cyane und sollen sich durch antioxidative, antithrombotische und sogar antikanzerogene Wirkung auszeichnen.

Eine Reihe von so genannten »Zivilisations­erkrankungen« werden durch Ballaststoffe positiv beeinflusst oder vermieden: Obstipation, Hämorrhoiden, Diverticulose, Kar­zinome der Verdauungswege, Diabetes, ­Gallen- und Nierensteine sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

 

Wieviel Balaststoffe der Körper bekommen sollte

Wichtigste Quellen für Ballaststoffe sind Getreideprodukte (Brot), Gemüse (besonders Hülsen­früchte), Obst und Ölsaaten sowie Nüsse. Erwachsenen sollten 30 g Ballaststoffe pro Tag konsumieren, wobei 50% von Getreideprodukten stammen sollten – so die Ernährungsempfehlungen verschiedener Gesellschaften.

Bei einer Umstellung auf Ballaststoffe reiche Kost, die langsam und schrittweise erfolgen sollte, ist eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit erforderlich. Vereinzelt kann es zum Auftreten von Blähungen kommen.

Empfehlenswert ist der Verzehr von Mehrkornbrot oder Grahambrot bzw. -weckerl, statt Semmeln oder Weißbrot. Bei den Hauptmahlzeiten sollte weiters die Wahl verstärkt auf Beilagen sowie Salat und Gemüse fallen. Ausserdem sollten Hülsenfrüchte in den Speiseplan eingebaut werden.

 

Ballaststoffe: Wo sie vorkommen und welche Arten es gibt

Die Schalenschichten des Getreides haben hohe Ballaststoffgehalte, ebenso Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Ölsaaten und Beeren tragen zu ihrer Aufnahme bei. Möglich ist auch ein Verzehr »funktioneller Lebensmittel«, die mit bestimmten Ballaststoffen (z.B. Haferkleie) angereichert sind, um eine spezielle Wirkung zu erzielen – wie z.B. die erwähnte Choles­terinsenkung. Die positive Wirkung einer ballaststoffreichen Ernährung ist jedenfalls eindeutig belegt. Sie führt zu geringerem Körpergewicht, da Ballaststoffe reiche Lebensmittel mit Ausnahme von Sesam überwiegend fettarm sind. Weiters kommt es zu geringerer Fett- und Cholesterinaufnahme.

Wasserunlösliche Ballaststoffe
β-Glucane
   Cellulose Vorkommen: Getreide, Obst, Gemüse (alle Pflanzen)
   Lichenin Vorkommen: Hafer & Gerste = 6–8 %; Weizen & Roggen < 2 %
   Chitin Vorkommen: in Pilzen, Exoskelett von Insekten und Krustentieren
Hemicellulosen Vorkommen: Getreide, Kleie, Holz, Hülsenfrüchte
   Hexosane Vorkommen: Weizen, Gerste
   Pentosane Vorkommen: Roggen, Hafer
Lignin Vorkommen: Obstkerne, Gemüse (Fäden bei grünen Bohnen), Getreide
Xanthan Vorkommen: Gewinnung mit Xanthomonas-Bakterien aus zuckerhaltigen Substraten
Wasserlösliche Ballaststoffe
Fruktane Vorkommen: ersetzen oder ergänzen in einigen Pflanzentaxa die Stärke als Speicherkohlenhydrat
   Inulin Vorkommen: in verschiedenen Pflanzen, z. B. Topinambur, Chicorée, etc.
Polyuronide
   Pektin Vorkommen: in der Obstschale (besonders Äpfel, Quitten), Gemüse
   Alginsäure (Alginate) Vorkommen: in Algen
      Natriumalginat
      Kaliumalginat
      Ammoniumalginat
      Calciumalginat
      Propylenglycolalginat (PGA)
      Agar
      Carrageen Vorkommen: Rotalgen
Raffinose Vorkommen: Hülsenfrüchte
Xylose Vorkommen: Einfachzucker, Pentose
Polydextrose synthetisches Polymer, ca. 1kcal/g
Lactulose synthetisches Disaccharid

 

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About Author

Ann-Marie Nüsslein

MEDMIX-Redaktion, AFCOM Digital Publishing Team

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