Ausdauersport oder Krafttraining gegen den Alterungsprozess

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Moderater Ausdauersport und ein hochintensives Intervalltraining bremsen den Alterungsprozess von Zellen stärker als Krafttraining.

Regelmäßiger moderater  Ausdauersport wie Joggen bremst den Alterungsprozess von Zellen und des Organismus. So schützt man sich besser vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Herzschwäche und anderen altersbedingten Krankheiten wie Diabetes.

Dass moderater Ausdauersport und hochintensives Intervalltraining in dieser Hinsicht dem reinen Krafttraining überlegen sind, haben unlängst der Kardiologe Dr. Christian Werner und Kollegen vom Universitätsklinikum des Saarlandes Homburg/Saar in einer Studie belegt.

„Die Studie liefert ein wichtiges Messverfahren zur genauen Bestimmung, wie effektiv eine spezielle Trainingsform auf die Zellalterung wirkt und so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Ein großer Gewinn für die Prävention von Herzkrankheiten“, würdigt Prof. Dr. med. Thomas Meinertz, Vorstandsvorsitzender der Deutschen Herzstiftung, die (noch unveröffentlichte) Arbeit „Differentielle Effekte von Ausdauer-, Intervall- und Krafttraining auf die zelluläre Seneszenz“.

 

Zellalterung im Gefäßsystem gebremst

Das Alter ist der Hauptrisikofaktor für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. „Moderate und regelmäßige Ausdauerbewegung bremst den Alterungsprozess der Zellen im Gefäßsystem und erhöht so den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Joggen und Intervalltraining sind dabei dem Krafttraining anscheinend deutlich überlegen. Allerdings verbessern alle Trainingsformen die körperliche Fitness“, betont Dr. Werner. Ausschlaggebend für diesen Befund ist die Aktivierung des Enzyms Telomerase durch das Ausdauertraining sowie die Steigerung Telomer-erhaltender und -schützender Proteine (TRF2, POT1, Ku70) in den Blutzellen der Probanden. Telomere sind einsträngige Enden der Erbgutträger (Chromosomen) in den Zellen, die die Erbinformation schützen. Die Telomerase wirkt der Telomerverkürzung als Folge der Zellteilung während des Alterns entgegen, indem sie die Verkürzung verhindert oder gar eine Verlängerung bewirkt.

 

Neuer Biomarker für Vorbeugungsprogramme

Eine Trainingsstudie (randomisiert, kontrolliert) zeigte die erhöhte Telomeraseaktivität bei moderatem Ausdauertraining, intensivem Intervalltraining, aber nicht bei intensivem Krafttraining. Von 124 gesunden, nicht sportlich Aktiven (30 bis 60 Jahre) haben 89 Personen in drei unterschiedlichen Trainingsgruppen (Ausdauer, Intervall, Kraft) sechs Monate lang 3 x 45 Minuten pro Woche trainiert. Die Personen der Kontrollgruppe trainierten nicht. In den Trainingsgruppen war die Telomeraseaktivität höher als in der Kontrollgruppe, am höchsten in der Ausdauertrainingsgruppe.

Das Ausdauertraining bestand aus 45 Minuten Joggen im aeroben Bereich (bei 60 % der Herzfrequenzreserve, HRR). Das Intervalltraining erfolgte im Wechsel aus vierminütigen hohen Belastungsphasen (Rennen bei 80 bis 90% der HRR) und anschließender dreiminütiger Erholung bei niedriger Belastung (Rennen bei 65 bis 70% der HRR). Nach Aufwärmphase wurde diese Abfolge viermal durchgeführt, am Ende erfolgte ein Auslaufen. Das Krafttraining umfasste ein Zirkeltraining mit acht Übungen an Geräten. Die Telomeraseaktivität lässt sich messen.

„Damit haben wir einen Biomarker, der es ermöglicht, Trainingsempfehlungen für gesunde Menschen (Primärprävention) und für Herzkranke (Sekundärprävention) abzuleiten. Gesunde Menschen können sich durch regelmäßige Ausdauerbewegung vor Herzkrankheiten schützen. Dabei sollte Krafttraining ergänzend zu Ausdauertraining durchgeführt werden, nicht aber als Ersatz dafür.“

*Der Wilhelm P. Winterstein-Preis wird alljährlich für eine wissenschaftlich herausragende Arbeit auf dem Gebiet der Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bevorzugt aus einem patientennahen Forschungsbereich, vergeben. 2016 haben die Stifter Wilhelm P. und Ursula Winterstein den Preis für zwei ausgezeichnete Forschungsprojekte vergeben. Neben Dr. Werner wurde Dr. med. Hanna Fröhlich, Assistenzärztin der Abteilung für Kardiologie, Angiologie und Pulmologie am Universitätsklinikum Heidelberg, mit diesem Wissenschaftspreis ausgezeichnet (Presseinfo zu ihrer Forschungsarbeit folgt in Kürze).

Tipp: Wie sich die tägliche Dosis Ausdauerbewegung erhöhen lässt, erläutert der kostenfreie Ratgeber für mehr Bewegung „Jeder Schritt zählt!“ (20 Seiten), unter www.herzstiftung/ausdauer-verbessern oder telef. unter 069 955128400 erhältlich. Wichtige Informationen für Herzschwächepatienten bietet der Expertenbeitrag unter www.herzstiftung.de/Herzschwaeche.html).

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